Kdy je nutné doplňovat vitamín D a v jakých dávkách?

Popularita vitamínu D v posledních letech stoupá, a to především v oblasti podpory zdraví. Prakticky každá buňka v těle má receptor pro vitamín D, který může ovlivnit expresi více než 200 genů. Určitě jste i vy mnohokrát slyšeli, proč je potřeba jej doplňovat, a to především v zimním období. Kolik jsme ho schopní přijmout ze stravy? Mnoho lidí předpokládá, že vyšší dávky vitamínu budou prospěšné - bez ohledu na kvalitu. Jak dávkovat vitamín D akorát? A kolik je příliš mnoho?

Co je vitamín D a proč je důležitý?

Vitamín D patří k základním vitamínům, které naše tělo potřebuje pro správnou funkci, především pro zdraví kostí a zubů, ale hraje také roli v imunitním systému. Jeho hlavním úkolem je pomáhat tělu vstřebávat vápník a fosfor, které jsou nezbytné pro udržení pevnosti kostí. Má také klíčový vliv na náš imunitní systém, který je odpovědný za boj s patogeny a udržování rovnováhy v těle.

K čemu je vitamín D:

1. Imunita: Vitamín D ovlivňuje buňky imunitního systému, reguluje jejich aktivitu a podílí se i na ochraně vlastních tkání (autoimunitní onemocnění). Tuto funkci oceníte zejména v podzimních a zimních měsících.
2. Kosti: Pomáhá tělu vstřebávat vápník potřebný k udržení správné funkce kostí. Vitamín D se doporučuje užívat v kombinaci s vitamín K2, který vstřebaný vápník pomůže zabudovat do kostí. 
3. Svaly: Podporuje správnou funkci svalů tím, že reguluje hladinu vápníku, který je potřebný pro správnou svalovou kontrakci.
4. Zuby: Pomáhá správnému vstřebávání vápníku a fosforu, což pomáhá udržovat pevnost a zdraví zubů.
5. Dělení buněk: Vitamín D je také důležitý při regulaci buněčného dělení buněk, čímž přispívá ke správnému růstu a obnově tkání. Zároveň ale společně i imunitním systémem pomáhat udržet dělení ve správném režimu (a předcházet nekontrolovanému růstu buněk).

Jak vzniká vitamín D: slunění a strava

Naprosto přirozeným a nejdůležitějším zdrojem vitamínu D je sluneční záření. Vitamín D si naše tělo dokáže vytvořit, když vystavíme pokožku sluníčku (UVB paprskům). Jenže tento proces je závislý na geografické poloze, ročním období, množství času stráveného na slunci, ploše odhalené kůže a opalovacím krému. Vlivem slunečních paprsků dochází v kůži ke tvorbě vitamínu D z cholesterolu, proto cholesterol není pouze negativním faktorem - naopak. Cholesterol potřebujeme pro tvorbu steroidních hormonů, mezi které patří pohlavní hormony, hormony nadledvinek a vitamín D.

💡 Doporučuje se strávit venku alespoň 15 až 30 minut denně bez ochranného krému, zejména v létě, kdy je slunce nejsilnější. Bohužel obyvatelům České republiky se vitamín D v kůži v zimních měsících netvoří, a to právě kvůli geografické poloze.

Kromě slunce můžeme vitamín D získat také ze stravy a kvalitních doplňků stravy.

Vitamín D: potraviny

Rozlišujeme dvě základní formy vitamínu D: rostlinný ergokalciferol (D2) a cholekalciferol (D3) živočišného původu. Potraviny bohaté na vitamín D zahrnují tučné ryby (losos, makrela, sardinky), vejce, mléčné výrobky a houby sušené na sluníčku (obsahují rostlinnýc D2). Zdrojem vitamín D mohou být i tzv. fortifikované, o vitamín D obohacené, potraviny (např. cereálie).

Správné hladiny: nedostatek a denní dávka vitamínu D

Doporučená denní dávka vitamínu D se liší v závislosti na mnoha faktorech: genetika, pohybové a stravovací návyky, pohlaví, věk, doba strávená na slunci... Každý člověk je individualita. Potřebné množství závisí do značné míry i na zdravotním stavu, tónu pleti a oblasti, ve které žijeme.

V zimních měsících a v oblastech s nízkou sluneční expozicí je vhodné zvážit zvýšení příjmu vitamínu D prostřednictvím doplňků stravy. 

Nedostatek vitamínu D a rizika

Ze statistik vyplývá, že většina naší populace má nedostatek vitamínu D. Víme také, že pouze ze stravy nedokážeme pokrýt denní potřebu tohoto vitamínu. Vitamín D je rozpustný v tucích a proto si ho tělo do jisté míry umí „uložit“ do zásob a čerpat v době potřeby. Tyto zásoby ale nejsou velké a spotřeba je v dnešní době vyšší vlivem životního stylu a prostředí.

• Mezi rizikové skupiny patří senioři, lidé s tmavou pletí, osoby trávící většinu času uvnitř budovy nebo ti, kteří používají silné opalovací krémy. Přečtěte si o problematice vitamínu D a opalovacích krémech více!

Jaké je vhodné dávkování vitamínu D?

V ČR byla navržena doporučená denní dávka (DDD) v roce 1999, a to 5 µg (200 IU) pro dospělé, 7,5 µg (300 IU) pro kojence do 6 měsíců a 10 µg (400IU) pro děti, těhotné a kojící ženy. Dnes již nepoužíváme DDD, ale referenční hodnoty příjmu (RHP): u vitamínu D bychom neměli překročit 25 µg/den (1000 IU). O kvalitě a dávkování se můžete poradit v naší poradně: poradna@puravia.cz.

Na základě nejnovějších studií Amerického Institute of Medicine jsou potřebné RHP mnohem vyšší, a to následovně:

• Novorozenci a děti do 1 roku: 400 IU
• 1–70 let: 600 IU
• Nad 70 let: 800 IU
• Těhotné a kojící ženy: 600 IU
• Pro ty, kteří nejsou vystaveni slunečnímu záření, se pak doporučuje 1000 IU denně.

Institut uvádí nejvyšší bezpečné dávkování takto:

• Novorozenci do 6 měsíců: 1000 IU
• Novorozenci 6–12 měsíců: 1500 IU
• Děti 1–3 roky: 2500 IU
• Děti 4–8 let: 3000 IU
• Děti 9 let: 4000 IU
• Těhotné a kojící ženy: 4000 IU

💡Z nejnovějších studií vidíme, že abychom se předávkovali vitamínem D3 z doplňků stravy, museli bychom dávkovat dlouhodobě 100 000 IU a více. Což ale neznamená, že bychom si měli sami upravovat dávkování, bez odborné konzultace s lékařem či jiným zkušeným zdravotníkem.
Pokud máte nedostatek vitamínu D, ideálně potvrzeno z krve a je vhodné doplňovat, doporučujeme ho doplňovat v kombinaci s vitamínem K2, který podporuje jeho vstřebatelnost. K2 ve formě MK-7 má vyšší biologickou dostupnost a delší poločas rozpadu než jiné homology vitaminu K, zvyšuje kostní minerální hustotu a podporuje kvalitu a pevnost kostí ⁴.

Některé autority i tak argumentují, že bezpečné limity jsou stále stanoveny nízko ³. Chris Masterjohn, PhD. říká, že pokud je hladina parathormonu (PTH) nad 30 ng/l a vitamín D je hraniční, pak s největší pravděpodobností člověk trpí nedostatkem vitamínu D. Pokud je však PTH pod 30 ng/l s hladinami vitamínu D na hraně, pak nepotřebujeme vitamín D dávkovat navíc.

Kdy vitamín D užívat?

Nejlépe se vstřebává s jídlem (rozpustný v tucích). Doporučujeme jej užívat kolem oběda.

Hrozí předávkování vitamínem D?

Předávkování vitaminem D3 ze slunečního záření nehrozí, při nadměrné produkci se ho začne tělem rozkládat. Avšak nadměrná suplementace může vést ke kalcifikaci měkkých tkání (hromadění vápníku ve tkáních) a zdraví ohrožujícím stavům. Proto je dobré znát své hodnoty vitaminu D a doplňovat ho podle potřeby¹.

• Pokud chceme znát naši spotřebu, je žádoucí znát své hladiny v krevním séru, a to pomocí krevního testu 25(OH)D – pozor, jedná se jen o biologicky neaktivní prekurzor vitamínu D. Aktivní vitamín 1,25(OH)2D se netestuje, protože neodráží nutriční stavy vitamínu v těle. Hodnota může být zkreslená působením dalších hormonů (parathormon), a proto v otázce suplementace nemá výpovědní hodnotu. Vysoká hladina parathormonu totiž stimuluje vyšší hladiny vitamínu D a zvyšování hladin vápníku v krvi, což může vést ke snížené kostní hustotě a zvýšenému riziku zlomenin a osteoporózy².
• Referenční meze v ČR jsou 75-250 nmol/l.
• Optimální hodnotou pro většinu lidí jsou hodnoty 100-150 nmol/l (jednotky českých laboratoří), což odpovídá 40-60 ng/ml (jednotky laboratoří např. V USA).
• Každý z nás si může nechat vitamín D otestovat v rámci zdravotního pojištění nebo jako samoplátce.

Vitamín D + K2

Pokud se rozhodneme pro suplementaci, je nejlepší kombinace vitamínu D + K2. Společně mají synergický efekt, což znamená, že se podporují ve vzájemném účinku. Zatímco vitamín D podporuje vstřebávání vápníku, vitamín K2 zajišťuje, aby se vápník ukládal na správné místo, tedy do kostí, a ne do cévních stěn.

Vitamín D a děti

Děti jsou zvláště citlivé na nedostatek vitamínu D, protože jejich kosti se terpve vyvíjejí a rostou. Dlouhodobý nedostatek může vést k poruchám vývoje kostního systému. Proto se doporučuje, aby děti dostávaly dostatečné množství vitamínu D buď prostřednictvím sluníčka a pestré stravy, případně suplementů. Pediatři často doporučují podávání vitamínu D formou kapek u novorozenců a kojenců, zejména v zimních měsících - podívejte se do nabídky Vitamín D pro děti.

Jak poznáme nejlepší vitamín D?

Kvalita je zásadní. Zaměřte se na tzv. “CLEAN LABEL“ doplňky stravy, jsou bez dalších přídatných látek, barviv, sladidel, protispékavých látek apod. Ve většina produktů na Puravia je zdrojem vitamínu D3 ovčí vlna nebo veganská forma vitamínu D3 z lišejníku. Protože se vitamín D rozpouští v tucích, je důležité, aby byl v kvalitním oleji (olivový nebo MCT olej) nebo v liposomální formě. Tady najdete kompletní nabídku, vybarli jsme pro vás ty nejlepší vitamíny D (i pro vegany). 

Neberme vitamín D jako spásu, vždy zdůrazňujeme, že žádný doplněk stravy nás nespasí. Základem je pestrá, průmyslově nezpracovaná strava související s adekvátním životním stylem (v tomto případě být hodně venku, na sluníčku). Vitamín D je sice velkým hráčem a může ovlivnit mnohé, neberme ho však jako jedinou složku, dívejme se vždy na stravu a funkce našeho těla z komplexního pohledu.

1. Gröber U, Spitz J, Reichrath J, Kisters K, Holick MF. Vitamin D: Update 2013: From rickets prophylaxis to general preventive healthcare. Dermatoendocrinol. 2013 Jun 1;5(3):331-47. doi: 10.4161/derm.26738. Epub 2013 Nov 5. PMID: 24516687; PMCID: PMC3908963.
2. Hájková E, Dobišarová A.: Doplňky stravy v klinické praxi, IFMV, 2019
3. Cutolo M, Paolino S, Smith V. Evidences for a protective role of vitamin D in COVID-19. RMD Open. 2020 Dec;6(3):e001454. doi: 10.1136/rmdopen-2020-001454. PMID: 33372031; PMCID: PMC7771215.
4. Sato T, Inaba N, Yamashita T. MK-7 a jeho účinky na kvalitu a sílu kostí. Živiny. 2020 31. března; 12 (4): 965. doi: 10,3390 / nu12040965. PMID: 32244313; PMCID: PMC7230802.

Aktualizováno k 6. 9. 2024

Autor článku: Mgr. Kristýna Jelínková a Mgr. Eva Hájková, MPH, MBA