Jak správně vybrat hořčík?

Jakou formu hořčíku vybrat pro nabuzení a snížení únavy nebo pro relaxaci a uvolnění? Existují nevhodné formy hořčíku? V jakých potravinách se nachází?

Všemocný hořčík. Pokud bychom sestavili žebříček základních minerálů, jejichž nedostatek trápí většinu naší populace, hořčík by zcela určitě zaujímal jednu z prvních pozic. Právě deficit tohoto minerálu v našem těle můžeme pociťovat ve formě nejrůznějších zdravotních problémů včetně nekvalitního spánku, nedostatečné regenerace či zvýšeného stresového napětí.

Magnesium není jen suplement nebo prášek, který užíváme pro zlepšení určitých funkcí. Je jednou z molekul přirozeně se vyskytujících v našem těle. Podílí se na mnoha důležitých reakcích a umožňuje jejich efektivní průběh. Magnesium lze považovat za opravdový zázrak, jelikož je součástí tzv. ATP (adenosintrifosfátu), který se podílí na výrobě energie pro všechny buňky našeho těla. Hraje důležitou roli v mnoha biochemických reakcích, včetně našeho srdečního rytmu, funkce nervů a svalů, vývoje kostí, produkce energie, regulace glukózy a krevního tlaku a syntézy bílkovin.

Pokud nepřijímáme dostatečné množství magnesia z potravin, dojde k vyčerpání buněčných zásob. Co se stane? Tato výjimečná molekula se přestane podílet na esenciálních procesech těla a potíže jako je například nespavost a mnoha dalších jsou na světě.  

Který si ale vybrat? Jak se vyznat ve všech těch formách?

V supermarketech i lékárnách na nás číhá mnoho doplňků stravy s názvem HOŘČÍK. Pojďme se tedy zaměřit na jednotlivé formy a jejich účinek na náš organismus.

Magnesium jako elementární prvek je pouze jedno a vyskytuje se všech doplňcích stravy, které si zakoupíme. Avšak vždy záleží na tom, na jaký typ látky je tento prvek navázán. Právě tato látka pak určuje formu a předurčuje jeho vstřebatelnost.

Nejlepší vstřebatelnost má prvek tehdy, když je na jinou látku navázán tzv. chelátovou vazbou. Příkladem chelátové vazby je například magnesium, které je navázáno na aminokyselinu glycin (respektive dvě molekuly glycinu). Pak jej nazýváme magnesium bisglycinát. Díky této aminokyselině se magnesium snadněji dostane ze střeva do těla – do mozku, svalů, srdce a jater, kde se obě látky rozloží a působí.  

Jednotlivé formy magnesia: 

1. Magnesium malát - forma vhodná pro zvýšení energie, tedy pro ty, kteří trpí únavou, či problémy s klouby a svaly. 

• Vstřebatelnost elementárního hořčíku zvyšuje obsažená kyselina jablečná, která se přirozeně nachází v ovoci (pomeranče, jablka).
• Magnesium malát nepůsobí oproti citrátu projímavě a má o 4% více elementárního hořčíku.
• Velmi dobře funguje v kombinaci s taurátem (další organická forma hořčíku) a vitamínem B6. Příval této ranní energie můžete vyzkoušet s naším hořčíkem Energy, který obsahuje naprosto jedinečnou dávku elementárního hořčíku.

2. Magnesium L-treonát  - tato forma se jeví jako nejlepší pro zlepšení kognitivních funkcí a obecně pro podporu nervové soustavy. 

• Vhodné užívat před spaním pro jeho zklidňující účinek na mozek a nervovou soustavu. 
• Zároveň se dá využít i v menším množství během dne pro podporu kognitivních funkcí, odbourání stresu a úzkosti. 
• Treonát dokáže projít přes hematoencefalickou bariéru až do mozku.

3. Magnesium bisglycinát - má zklidňující efekt na nervovou soustavu. 

• Vyznačuje se vysokou biodostupností (absorpcí, využitelností) a také postrádá vedlejší nepříjemné průjmové účinky nebo podráždění žaludku.
• Glycin  pomáhá snižovat pH v tenkém střevě, což přispívá k jeho vyšší vstřebatelnosti.
• Vhodné užívat v odpoledních a večerních hodinách po náročném dni anebo tréninku pro doplnění hořčíků do tkání, regeneraci a snížení stresového hormonu kortizolu. 
• RECOVERY: Hořčík bisglycinát doporučujeme v kombinaci s vitamínem B6. 
• CALM: Pro večerní zklidnění a pohodový spánek můžete vyzkoušet CALM, kombinaci hořčíku, vitamínu B6 a neurotransmiteru GABA, který se přirozeně vyskytuje v centrální nervové soustavě a plní funkci hlavního inhibitora (’’zklidňovače’’).

4. Magnesium orotát - svými účinky je podobný malátu, který podporuje správnou činnost svalů a podporuje správnou syntézu bílkovin. 

5. Uhličitan hořečnatý (tzv. karbonát) - vhodný pro osoby s trávicími potížemi a problémy s žaludkem. 

6. Taurát hořečnatý - tato chelátová varianta obsahuje hořčík navázaný na molekulu aminokyseliny L-taurinu, kterou najdeme běžně v lidském těle, a která se podílí na funkci buněk, regulaci hladin vápníku i regulaci tukové tkáně.

• S hořčíkem vzájemně podporují své účinky.
• Podle studií souvisí s endoteliálními buňkami cév a cévní pružností.
• Taurát hořečnatý v těle ovlivňuje tvorbu oxidu dusnatého, který je důležitou součástí oxidačně-antioxidační rovnováhu. Také podporuje funkci mitochondrií, aby byl energetický metabolismus živější!
• My jsme ho zakomponovali do osvědčené receptury ranního hořčíku Energy, který vás zvedne z postele!

Existují nevhodné formy hořčíku?

Ano. Jsou to především ty levné, se kterými se setkáte téměř v každém supermarketu a bohužel často i v lékárně. Nevhodnými formami pro doplňování hořčíku jsou oxid hořečnatý, glutamát, laktát, sulfát, aspartam hořečnatý a síran hořečnatý. U těchto forem je vstřebatelnost a využitelnost téměř minimální (u oxidu pouze 4%). Dalším negativním účinkem mohou být projímavé účinky. Výrobci u této formy rádi lákají na nízkou cenu. Přestože mohou mít na obalu rozumnou gramáž a jsou levnější, ve finále jsou dražší, protože využití pro tělo jen nízké.

Lze doplnit hořčík jinou formou než doplňky stravy?

Existují 3 možnosti-perorálně (viz výše-doplňky stravy), injekčně a transdermálně. I přesto, že injekční forma je jednou z nejúčinnějších, díky cenové dostupnosti je perorální forma využívaná nejčastěji. 

Skvělou formou například pro děti je transdermální forma hořčíku, jako je například epsomská sůl a magneziová sůl. Jednoduše ji nasypete do vany nebo použijete jako koupel na plosky nohou. Dále hořčíkový olej, který lze sprejovat na nohy, ruce, záda a ramena, avšak pozor na obličej. 

Kolik hořčíku bychom měli užívat? 

Z klinického pohledu našich terapeutů jsou mnohdy oficiální RHP (referenční hodnoty příjmu) nedostačující. I přesto vám je pro inspiraci uvádíme… 

Děti do 3 let: 80 mg
Děti 4-8 let: 130 mg
Děti 9-13 let: 240 mg
Ženy do 18 let: 360 mg (těhotné 400 mg)
Ženy 18-30 let: 310 mg (těhotné 350 mg)
Ženy nad 30 let: 320 mg (těhotné 360 mg)
Muži do 18 let: 410 mg
Muži 18-30 let: 400 mg 
Muži nad 30 let: 420 mg

Z klinické praxe terapeutů z Institutu klinické medicíny a výživy však vyplývá, že ve většině případů je potřeba množství hořčíku navýšit. Pokud člověk nemá vážné problémy, pak doporučují 3-5 mg hořčíků na 1 kg tělesné hmotnosti (avšak u dětí se řiďte dle tabulky výše). Při výrazných zdravotních problémech terapeuti  dávkování navyšují na 6-10 g na 1 kg tělesné hmotnosti. 

Vhodné formy hořčíku by se měly střídat, začínat na nejnižší dávce a postupně navyšovat. 

Jaké jsou nejlepší zdroje hořčíku v potravinách?

• Potraviny obsahující chlorofyl. To znamená tmavě zelená listová zelenina (dalším bohatým zdrojem je artyčok).
• Ovoce-sušené datle, rozinky, banány, opuncie.
• Maso-nejbohatším zdrojem je kaviár (až 300 mg na 100g), jinak candát, tuňák a treska.
• Obiloviny-pohanková mouka celozrnná obsahuje až 250 mg na 100g, dobře jsou na tom i ovesné otruby cca 235 mg na 100g.
• Luštěniny-sója a fazole bílé, čočka a hrách.
• Ořechy- jsou vůbec nejbohatším zdrojem hořčíku! Para ořechy (377 mg na 100g), mandle, piniová semínka, kešu.
• Sýry-například parmazán (40 mg na 100g).

Opravdu stačí pouze hořčík? Na co si dát pozor? 

Hořčík je skvělým bojovníkem, ale jak to v organismu chodí, tak vitamíny a minerály jsou v tzv. synergii, či antagonii. Pomáhají si navzájem, nebo působí proti sobě. Aby hořčík mohl fungovat a působit tak, jak má, je k tomu potřeba i příjem dalších vitamínů, jako jsou například: 

Vitamin B1: Hořčík je potřebný k přeměně thiaminu na jeho biologicky aktivní formu a je také vyžadován pro některé enzymy, které jsou závislé na B1.

Pozor! Deficit thiaminu se nemusí projevit, pokud se nedostatek hořčíku neřeší současně.

Vitamin B6: Hořčík zvyšuje příjem vitaminu B6 a naopak.

Vitamin D3: Vitamin D přispívá ke zlepšení hladiny hořčíku v krevním séru. Hořčík je kofaktorem pro biosyntézu, transport a aktivaci vitaminu D. Pravidelné doplňování hořčíku zvyšuje i hladinu vitaminu D.

Draslík: Nejlépe doplňovat již s vitamínem D, například z tohoto doplňku stravy. Hořčík je vyžadován pro příjem draslíku v buňkách.

A jaké prvky jsou antagonisty hořčíku?

Vápník: Vysoká hladina vápníku snižuje hladinu hořčíku v tkáni, zhoršuje deficit a snižuje absorpci hořčíku.

Zinek: Doplňování vysokých dávek zinku (142 mg/den) může snížit absorpci hořčíku.

Fosfor: Spolu s vápníkem může fosfor snížit absorpci hořčíku ve střevech.