Vápník v potravinách. Obsahuje mléko dostatek vápníku?

Získá člověk z mléčných výrobků největší množství vápníku? Existují lepší zdroje vápníku v potravinách? Pojďme se na to podívat.

Někteří lidé jsou zarytými příznivci mléka a říkají, že z mléčných výrobků člověk získá největší množství vápníku. Jde pouze o mýtus? Existují lepší zdroje vápníku v potravinách? Pojďme se na to podívat.

Vápník má v lidském těle nezastupitelný význam. Nejvíce je obsažen v kostech a zubech. Stabilizuje pevné tkáně, podílí se na srážlivosti krve, přenosu vzruchu na nervosvalové ploténce, podporuje činnost svalů i správné fungování trávicích enzymů. Dlouhodobě nízký příjem vápníku vede k osteoporóze neboli slábnutí kostí, a to především ve stáří a u žen s hormonálními dysbalancemi či v menopauze. Je však třeba si uvědomit, že potřeba příjmu tohoto minerálu se zvyšuje nejen v období růstu a ve stáří, ale i například v těhotenství a při kojení.

Na co je třeba se zaměřit? Více než kvantita je důležitá kvalita. Nestačí si pouze hlídat hladinu příjmu tohoto minerálu, ale musíme také brát ohled na formu z hlediska vstřebávání. Vápník z potravin se totiž nikdy nevstřebá na 100 %. Pojďme si tedy ukázat, které potraviny mají vyšší vstřebatelnost a které naopak nižší. Ještě předtím, než se zaměříme přímo na jednotlivé druhy potravin, je dobré zmínit, že na vstřebávání vápníku má vliv řada vnějších, ale i vnitřních faktorů.

Souvisí opravdu slabost kostí a osteoporóza s vápníkem? Proč mají v zemích, kde lidé konzumují nejvíce mléčných produktů, nejslabší kosti a nejvyšší míru osteoporózy?

Po prozkoumání 34 studií publikovaných v různých 16 zemích vědci z Yaleovy univerzity zjistili, že země s nejvyšší mírou osteoporózy (včetně USA, Švédska a Finska) jsou ty, ve kterých lidé konzumují nejvíce masa, mléka a dalších živočišných potravin. Tato studie také ukázala, že u Afroameričanů, kteří konzumují v průměru více než 1 000 mg vápníku denně, je devětkrát vyšší pravděpodobnost výskytu zlomenin kyčle než u jihoafrických černochů, jejichž denní příjem vápníku je pouze 196 mg.

Vědci z těchto studí zjistili, že se nejedná pouze o celkové množství přijatého vápníku, ale i o celkovou vstřebatelnost tohoto minerálu, která je závislá i na dalších proměnných. A k jakému závěru došli? Vstřebatelnost vápníku je nižší při vyšší konzumaci živočišných bílkovin. Ty totiž zvyšují v krvi produkci kyselin, které musejí být neutralizovány právě vápníkem z kostí.

Jaké další faktory ovlivňují vstřebatelnost vápníku?

Avšak nejen živočišné bílkoviny ovlivňují vstřebatelnost a využitelnost vápníku v organismu. Mezi další patří:

• vitamín D,
• vitamín K,
• hořčík,
• pohyb, kouření, konzumace alkoholu,
• potraviny bohaté na soli kyseliny šťavelové a listové, jako je například listová zelenina, rybíz a ořechy. Také zvýšená konzumace „kolových nápojů“, které obsahují kyselinu fosforečnou, jež váže vápník do méně využitelné formy, zhoršuje vstřebatelnost vápníku do našeho organismu.

Které potraviny bohaté na vápník je dobré konzumovat?

Doporučená denní dávka pro dospělého člověka je 1000 mg vápníku. Potraviny bohaté na vápník nejsou pouze mléčné výrobky, ale i ty rostlinné. Určitě jste již slyšeli, že výborným zdrojem vápníku je zelenina nebo mák. V čem je tedy háček? Vše se opět točí kolem vstřebatelnosti a využitelnosti vápníku naším organismem.

Mák a sója. Víte o tom, že 100 g máku obsahuje až 1360 mg vápníku? Ani mandle a sója nemají zrovna nejméně, a to kolem 250 mg vápníku na 100 g. Mohlo by se zdát, že příjem vápníku z těchto potravin nám všechny ostatní zdroje zaručeně nahradí. Ale není tomu tak. Tyto potraviny nám poskytují pouze 10 % svého obsahu vápníku. Obsahují totiž oxaláty a fytáty, které se na vápník vážou, a tak znesnadňují jeho využitelnost.

Z brukvovité zeleniny vstřebáme až 60 % vápníku. I přesto, že množství tohoto minerálu je v porovnání s mléčnými výrobky nižší, má mnohem vyšší využitelnost, a to 50 až 60
%. V tabulce níže můžeme vidět množství vápníku na 100 g a vstřebatelnost v odlišných druzích zeleniny.

Má mléko vyšší množství vápníku než sýr?

Co se obsahu vápníku týče, není mléčný výrobek jako mléčný výrobek. Rozhodně nejvíce vápníku obsahují tvrdé sýry. Takových 100 gramů 30 % eidamu má až 950 mg vápníku. Sýry můžeme tedy považovat za mnohem lepší zdroj vápníku, než je například mléko, které má pouze kolem 120 mg vápníku na 100 g. V tabulce níže můžeme vidět množství vápníku na 100 g a vstřebatelnost v odlišných druzích mléčných výrobků.

Za zmínku určitě stojí kysané mléčné výrobky, jako je například kefír, který má sice jenom 130 mg vápníku na 100 g, ale jeho kyselost společně s probiotickými bakteriemi podporují vstřebávání tohoto minerálu. Je proto velmi výhodnou potravinou, a to nejen co se příjmu vápníku týče.

A co tavené sýry?

Přestože mají vysoký obsah vápníku, mají také vysoké množství fosforu, který znemožňuje absorpci vápníku do těla. Kromě toho jsou to zpracované potraviny, kterým doporučujeme se celkově vyhýbat.

Co se mléčných výrobků týče, a nejen jich, určitě je třeba zaměřit se na jejich kvalitu. U mléka, sýru či jogurtu z farmy budete mít vždy větší jistotu obsahu této důležité minerální látky. A co týče farmářského mléka, dalším bonusem je fakt, že nepijete pouze mléko ředěné vodou.

Jak je to s doplňky stravy? Na co si dát pozor?

Pokud se rozhodnete podpořit svůj příjem vápníku doplňky stravy, určitě zbystřete a nezapomeňte na příjem dalších minerálů a vitamínů, které pracují s vápníkem jako tým a podporují nejen jeho vstřebatelnost.
Například bez takového hořčíku se vápník, který koluje v krvi, velmi rád ukládá do tepen a způsobuje vyšší riziko oběhových onemocnění. Většina odborníků doporučuje poměr vápníku a hořčíku 2:1. Pokud tedy užijte doporučený denní příjem 1000 mg vápníku, měli byste denně užít 500 mg a více hořčíku.
I zde platí pravidlo, že všeho moc škodí. Studie totiž ukazují, že není vhodná suplementace více než 500 mg vápníku najednou, proto doporučujeme rozdělit dávku na 2-3 části.

Výzkumy zabývající se silnými a zdravými kostmi zároveň doporučují dostatek vitamínu D společně s vitamínem K2 ve formě MK-7, která napomáhá zdraví kostí a podporuje normální srážlivost krve. Na našem e-shopu můžete najít například tento vápník z vaječných skořápek, který je již obohacený o vitamín D3.

Závěrem je třeba říci, že mléčné výrobky nejsou jediným zdrojem vápníku. Jak jste se mohli dočíst výše, vápník lze čerpat i z jiných potravin. Nezapomínejte však, že vyvážená a pestrá strava je stále základem. Pokud vám váš životní styl či spěch tuto variantu neumožňuje, pak je na místě suplementace vápníku.

Autor článku: Mgr. Eva Hájková