Praktické tipy, jak zlepšit spánek

Spánek je základní lidskou potřebou. V sladkém nepřerušovaném spánku bychom měli být každou noc 7-8 hodin, aby správně fungovala regenerace DNA, oprava tkání v těle, i zpracování myšlenek a emocí. Lidé, kteří málo spí snadněji přibírají na váze, mají vyšší riziko demence a celkově nejsou tak šťastní jako spokojení spáči.

Co se v dnešním článku dozvíte? 

• Jaké jsou spánkové fáze, a které jsou nejdůležitější?
• Proč mají ženy vyšší riziko nespavosti?
• Je zdravé si dávat šlofíky během dne?
• Zvykne si tělo na méně spánku?
• Jak zlepšit spánek praktickými tipy spánkové hygieny?
• Které byliny, minerály a houby pomohou k pohodovému spaní?

Ženský vs. mužský spánek

Ženy mají celoživotní riziko nespavosti, které je až o 40 % vyšší než u mužů. Odborníci to dávají za vinu hormonálním změnám. Nejčastěji totiž mají problémy se spánkem ženy těsně před menstruací nebo v období menopauzy. Problémy se spánkem u dam mají tendenci narůstat s přibývajícím věkem.

Jaké jsou spánkové fáze?

Spánkový cyklus trvá asi 90 minut a skládá se ze dvou základních částí: REM a non-REM. Tyto fáze se opakují několikrát za noc a mění se jejich délka. Na začátku noci jsou fáze NREM 3 (delta spánek) delší a REM fáze kratší, zatímco na konci noci se REM fáze prodlužuje a fáze NREM 3 zkracuje.

Pro lidské zdaví je nesmírně důležitá REM fáze spánku, protože v ní dochází k regeneraci mozku a zpracování náročných emočních nebo stresových situací. Nedostatečná REM fáze narušuje učení, paměť a celkový mentální výkon. Navíc jsme druhý den úplně hotoví a bez energie.

1. Fáze NREM (NREM 1 až NREM 3): 

• Fáze NREM 1 představuje začátek spánkového cyklu, kdy přecházíme z bdělosti do spánku, snižuje se aktivita svalů a mozkové činnosti. Je to lehký spánek, kdy se člověk může snadno probudit.
• Fáze NREM 2 je hlubší fáze spánku, kdy se zpomaluje srdeční tep a snižuje se tělesná teplota.
• Fáze NREM 3 (též známá jako delta spánek): Hluboká fáze spánku, kdy dochází k regeneraci organismu - k obnově tělesných tkání, regeneraci svalů a posilování imunitního systému.

2. Fáze REM (Rapid Eye Movement): 

• Fáze REM je charakterizováná rychlými pohyby očí a intenzivní mozkovou aktivitou, která může na EMG připomínat bdělý stav. Během této fáze se zdají sny. REM spánek je naprosto zásadní pro kognitivní funkce, učení, paměť, a také pro zpracování emocí.
•  

Tělo se na nedostatek spánku nepřizpůsobí, přestože můžete mít dlouhodobě pocit, že se necítíte unavení. Krátkodobě můžete více zapomínat a hůř se soustředit, dlouhodobě ale riskujete kognitivní poruchy a vyšší riziko demence. 

Praktické tipy, jak zlepšit spánek

1. Pravidelný režim a spánková hygiena

Pravidelnost spánku je klíčová pro pohodové usíná i vstávání. Vnitřní hodiny (cirkadiánní rytmus) potřebují řád, aby spustily ve správný čas vylučování hormonů potřebných pro spánek - a my mohli bez problémů usnout. Do postele proto uléhejte v podobný čas, ať už ráno jdete do práce, nebo máte volno.

2. Pozor na šlofíky během dne a chrápání

Mají šlofíky během dne smysl? Studie ukazují, že zatímco někteří lidí budou cítit po zdřímnutí během dne ještě větší únavu, druzí se cítí osvěžení a spokojení. Důležité je zmínit, že odpolední šlofík nenahrazuje kvalitní noční spánek, protože během obyčejného zdřímnutí neprojdeme všemi spánkovými fázemi. Naopak si spánkový cyklus můžeme ještě více poškodit. Pokud už odpolední spánek potřebujeme, měl by trvat maximálně do 30 minut a ideálně v brzkém odpoledni.

Je chrápání neškodné? Lehké občasné chrápání nebývá problém. Hlasité a časté chrápání ale může naznačovat některé zdravotní problémy, a navíc hlasitostí přerušuje spánkový cyklus chrápajícím osobám i jim blízkým. Nejčastějším důvodem chrápání bývá nachlazení nebo uvolněná tkáň dýchacích cest. 

Příčinou je také kouření, nadváha, poruchy nosní přepážky, zduřelé mandle, nosní polypy, některé tlumivé léky a konzumace alkoholu. U žen je zase velkou kapitolou hormonální nerovnováha, typicky ženy začínají chrápat v době těhotenství nebo menopauzy.

Chrápání můžete předcházet speciálním dechovým cvičením. 

3. Ložnice pro kvalitní spánek

Pro spaní je ideální dobře vyvětraná místnost s optimální teplotou (18–20°C), kde nejsou aromatické rostliny a zbytečné zdroje světla - elektrobudíky, diody a další. Studie ukazují, že spánek s příliš velkým množstvím světla v ložnici může zvýšit únavu očí a být jednou z příčin nárůstu hmotnosti. I při zavřených očích mohou slabé zdroje světla v ložnici narušovat spánek a jednotlivé fáze. 

Ideální jsou proto zatěmňovací závěsy a minimalistické zařízení ložnice. 

4. Vyhněte se alkoholu a stimulantům

Alkohol ovlivňuje spánek. Po jediném týdnu abstinence se lidem zlepší REM fáze spánku, což je regenerační část spánkového cyklu nezbytná pro správnou paměť, učení, kreativitu a zpracování emocí.

Alkohol sice krátkodobě uvolňuje a způsobí větší ospalost, což může pomoci usnout. Celkově ale zhoršuje kvalitu spánkového cyklu, protože způsobuje brzké ranní probuzení a ospalost během dne.

POZOR: Odborníci ze Sleep Foundation upozorňují, že už po 1 večerní skleničce se kvalita spánku snižuje téměř o 10 %.

Stimulanty, jako kávu, pravé kakao, čaj, kolové nápoje a těžká jídla, byste si měli odpustit ideálně 6 hodin před plánovaným usnutím. Stejně tak je to s kouřením, protože nikotin má stimulační účinky.

5. Spánkové rituály: čtení snižuje stresové hormony

Čtení stimuluje rozdílné části mozku než přemýšlení. Už po 7 minutách zásadně snižuje hladinu stresových hormonů, které mohou bránit klidnému spánku. Dobrá kniha bude rozhodně prospěšnější než používání elektroniky.

Telefony, televize a tablety je ideální vypnout minimálně hodinu před spánkem. Modré světlo z monitorů narušuje vyplavování melatoninu a ovlivňuje spánek. Pokud to opravdu jinak nejde, zvažte alespoň používání brýlí proti modrému světlu. 

Obecně bychom neměli lehat do postele rozrušení, nervózní nebo vystresovaní. Ve vypjatých obdobích se doporučuje zařadit před spáním zklidňující aktivitu - meditace, psaní deníku, večerní jóga nebo právě čtení.

TIP: Pokud nemůžete usnout déle než 20 minut, odborníci doporučují na chvíli vstát a věnovat se jiné činnosti než ‘’se frustrovaně snažit usnout’’.

6. Sport

Pravidelný pohyb patří k základním kamenům zdravého životního stylu nejen kvůli spánku. Ideálně trénink časujte ráno nebo odpoledne. Tři hodiny před plánovaným spánkem už buďte spíš v klidu.

TIP pro lepší vstávání: Nemůžete se ráno pořádně probudit? Máme pro vás několik tipů, jak ráno vyskočit z postele plní energie a nadšení do nového dne! Vyzkoušejte naše tipy v článku Co dělat po probuzení, abyste měli více energie? 

Které byliny a látky mohou pomoci k pohodovému spánku?

Námi vybrané produkty najdete v kategorii To nejlepší pro spánek. My nedáme dopustit na náš CALM - kombinaci večerního hořčíku, GABA neurotransmiteru a vitamínu B6.

BYLINKY

Přírodní kombinace třech bylinek a L-theaninu najdete v Sleep Well, který podporuje relaxaci a hluboké uvolnění.

• Kořen kozlíku lidé používali jako prostředek pro usnutí již od 18. století. Kozlík nejenže podporuje zdravý spánek, ale také pomáhá k celkové duševní pohodě.
• Chmel: Hlavní součástí chmele je hořká pryskyřice, která je díky své chuti také užitečná při výrobě piva. Chmel se často kombinuje s kozlíkem a muřenkou. Studie ukazují, že pomáhají během zvyšovat alfa vlny, které se v mozku vyskytují v klidu a při relaxaci.
• Mučenka podporuje zdravý spánek a emoční komfort.

Dále můžete vyzkoušet:

• Ashwagandha je adaptogen, který podporuje duševní zdraví, kognitivní funkce a snižuje míru únavy a stresu. Navíc skvěle podporuje pohodový spánek.
• Tulsi neboli bazalka posvátná zklidňuje nervovou soustavu, a tím podporuje i zdravý spánek.
• Černý bez, heřmánek, levandule, meduňka…

VITÁLNÍ HOUBY

Prémiové kombinace hub a adaptogenních bylin pomohou do spánku malým i velkým. Vyzkoušet můžete směs MycoSleep, ve které najdete reishi, lékořici a jujubu. Podle čínské tradice reishi uklidňuje ducha, snižuje podrážděnost a v kombinaci s lékořicí a jujubou podpoří večerní zklidnění. Variantou pro děti je lahodný Medvědí sirup.

BACHOVY ESENCE

Doktor Edward Bach, lékař a homeopat, byl přesvědčený, že emoční pohoda je klíčem k dobrému zdraví - a tedy i kvalitnímu spánku. Začal proto kombinovat rostlinné a květinové esence, aby jimi pomáhal svým pacientům s nejrůznějšími potížemi. Velké oblibě se esence těší i dnes, hlavně pro svou jemnost a šetrnost. Byliny jsou pečlivě vybírány a pěstovány v kontrolovaném prostředí. Vyzkoušet je můžete pro pohodový spánek ve variantě Bachovy kapky na spánek pro dospělé i děti.