Nedostatek vitamínu B12 - trpí jím pouze vegetariáni a vegani?

Kde najdeme vitamín B12? Jak se vitamín B12 tvoří? Jak naše tělo získává vitamín B12? Jak poznáme, že máme nedostatek vitamínu B12 Jaké množství vitamínu B12 bychom měli denně přijímat?

Vitamín B12 patří jednoznačně mezi základní esenciální vitamíny. Ovlivňuje metabolismus každé buňky našeho těla a tím i řadu základních funkcí našeho organismu.

Přestože si jej naše tělo neumí samo vyrobit, nedokáže bez něj správně fungovat.

Kde vitamín B12 najdeme

Mezi nejvýznamnější zdroje vitamínu B12 patří živočišné produkty jako jsou maso, vejce, mléko a mléčné výrobky. V mase je pak nejvíce obsažen v játrech, ledvinách a srdci.V rostlinné stravě se téměř nenachází. Což může znamenat značné riziko pro vegany a vegetariány.

Mezi rostlinné zdroje patří například spirullina. Ale pozor, ani přírodní zdroje nejsou spolehlivým zdrojem vitamínu B12. Neobsahují plnohodnotný vitamín B12, ale pouze jakýsi analog tohoto vitamínu. Sice se jako vitamín B12 tváří, ale bohužel nemají stejnou funkci. Dokonce mohou snižovat absorpci skutečného vitamínu B12.

Jak se vitamín B12 tvoří

Vitamín B12 je vytvářen bakteriemi, které žijí v půdě a ve střevech zvířat. Například dobytek a další zvířata živící se přirozeně trávou, získávají bakterie produkující vitamín B12 z chuchvalců nečistot kolem kořenů trávy, které vytahují a konzumují. Slepice a jiní ptáci doplňují tento vitamín konzumací červů a hmyzu. Tyto zvířata si pak jednoduše zásoby vitamínu B12 ukládají převážně v játrech a svalech, část jde do mléka a vajec.                

S přicházejícím moderním hospodářstvím, pesticidy a umělými hnojivy však ubývají živiny získávané z půdy. A nejen to. Nadužívání antibiotik, zvířata zavřená v budovách a chovných halách bez možnosti žít přirozeným způsobem a konzumovat přirozenou stravu doslova nabitou potřebnými bakteriemi… To jsou další z mnoha důvodů nedostatku přirozeně se tvořícího vitamínu B12.Proto jsou pak zvířata dokrmována krmivem s přidaným synteticky vytvořeným vitamínem B12.¹ 

Jak naše tělo získává vitamín B12

Většina lidí věří, že proto aby dosáhli správných hladin vitamínu B12 ve svém těle, musí konzumovat maso. Je to opravdu tak? Nemusí. Pro to abychom pochopili, proč i lidé konzumující maso mohou mít nízké hladiny tohoto velmi významného vitamínu stejně jako vegani a vegetariáni, se musíme zaměřit na to, jakou formu tohoto vitamínu našemu tělo doplňujeme.

Přestože živočišné produkty patří jednoznačně mezi nejvýznamnější zdroj vitamínu B12, je potřeba si uvědomit, že jejich konzumací získáváme vitamín B12 z původně suplementované a syntetické formy, plné chemikálií používaných pří výrobě. Což znamená,že pro doplnění vitamínu B12 již nestačí konzumace rostlinné stravy a masa. Bohužel ani konzumace BIO masa pocházejícího z volného chovu, nám nemůžeme zajistit dostatečné množství vitamínu B12.

Až 90 % syntetického vitamínu B12 je konzumováno právě hospodářskými zvířaty. ²

Co na to studie?

Na nedostatečné hladiny vitamínu B12 poukazuje i jedna ze studií, která uvádí, že až 39 % běžné populace má nedostatečnou hladinu B12 v krvi. Nejzajímavějším faktem je, že hladiny vitamínu B12 nejsou vyšší či v normě ani u lidí, kteří konzumují maso či ryby. Studie zjistila, že lidé s nejvyššími hodnotami vitamínu B12 byli ti, kteří jej doplňovali doplňky stravy.³

Nejen 92 % veganů ale i téměř 40 % dospělých lidí konzumující maso mladších 50 let má velmi nízké hladiny vitamínu B12 v krvi.

Vitamín B12 a jeho vstřebatelnost

Dalším oříškem je vstřebávání tohoto vitamínu. Vitamín B12 přijímaný z živočišných produktů, jako je maso, vnitřnosti, ryby, žloutek, sýry či pivovarské kvasnice, je vázán na obsažené bílkoviny. Aby se vitamín B12 stal aktivním a lehce vstřebatelným do krve, je nutné jej oddělit od bílkoviny, a to mnoha složitými procesy podmíněnými například kyselostí žaludku, ale i dalšími sekrety vylučovanými například slinivkou břišní.

Má-li tedy někdo problémy s tvorbou kyseliny chlorovodíkové v žaludku, či má nedostatečnou funkci slinivky břišní, nemůže dostatečně vstřebávat vitamín B12. Pozor by si měli dát i starší lidé, kteří mají díky věku přirozeně sníženou schopnost vstřebatelnosti.

Jak se projevuje nedostatek vitamínu B12

Seznam příznaků deficience vitamínu B12 je poměrně široký a zahrnuje vážné zdravotní potíže...

Mezi počáteční příznaky nedostatku vitamínu B12 může patřit například

• únava
• slabost
• brnění končetin
• anémie
• deprese
• poruchy paměti či zraku
• Poruchy plodnosti
• ztráta chuti k jídlu
• závratě a dušnost

Déletrvající nedostatek vitamínu B12 může vést k:

• poruchám chůze
• neuropatii
• mozkové příhodě
• paralýze
• psychóze
• slepotě
• dokonce i smrti

Jste veganem či vegetariánem již pár let, ale stále se žádné příznaky neprojevují? Vyčerpání zásob vitamínu B12 z jater a svalů se může projevit po 5 i více letech, ale u některých lidí již po 1 roce. 

Vitamín B12 a těhotenství

Nedostatek tohoto vitamínu v těhotenství a časném dětství může vést k nezvratnému poškození plodu a kognitivního vývoje dítěte, jako je vývoj mozku. Proto je suplementace vitamínu B12 u těhotných a kojících žen naprosto nutná. A to nejen u nich.

Nedostatek vitamínu B12 může zvýšit hladiny homocysteinu v krvi – aminokyseliny, která je považována za silný rizikový faktor pro srdeční onemocnění a mrtvici. Studie dále naznačují, že vysoké hladiny homocysteinu mohou v průběhu času podporovat ucpání tepen, což vede k onemocnění srdce a mrtvici. 

Jaké množství vitamínu B12 bychom měli denně přijímat?

Doporučená denní dávka vitamínu B12 je 2,4 μg (mikrogramů) denně.

Pojďme se zamyslet nad potřebami našeho těla, respektive nad našimi zásobami v těle a ztrátou vitamínu B12. Průměrný člověk každý den ztratí močí asi 0,1 % zásob vitamínu B12. Čím více zásob tohoto vitamínu máme, tím více ztrácíme.⁴ I těhotné a kojící ženy vitamín B12 ztrácejí, a to v podobě jeho ukládání do placenty a mateřského mléka.

Průměrný dospělý člověk, který je schopen plnohodnotně absorbovat vitamín B12, má ve svém těle asi 2 až 5 mg zásob. Denní spotřeba dospělého člověka je od 2,5 do 7 μg za den.

Abychom vstřebali 4 až 7 μg, je potřeba přijmout alespoň 250 μg denně. To znamená, že doplňky stravy s denní poskytnutou dávkou 1000 μg by vám měly bohatě stačit. Avšak dávkování je vždy individuální, a proto byste se měli vždy řídit svými výsledky krevních testů či poradit se svým nutričním terapeutem.

Doplňky stravy a jejich role při doplňování vitamínu B12

Důležitá je správná forma, kvalita a čistota. Více o čistých doplňcích stravy se dozvíte v tomto článku.

Na našem e-shopu najdete pouze nejkvalitnější a nejčistší vitamín B12:

• Veganský vitamín B12 ve formě vysoce dostupného metylkobalaminu navíc doplněná o folát, od firmy Cymbiotika. Dávkování je velmi jednoduché a chutné v podobě spreje.
• RAW vitamín B12 ve vysoce dostupné formě metylkobalaminu v podobě kapslí od firmy Garden of Life.
• Či z jiné z produktů, které obsahují i další pro tělo potřebné vitamíny skupiny B. 

Infuze a jejich role při doplňování vitamínu B12

Další možností, která zajistí zaručené doplnění vitamínu B12 do krve a příslušných buněk je jeho intravenózní podání v podobě infuzí. Díky podání přímo do krve nemusí vitamín B12 procházet přes trávicí trakt a je tak plně tělem absorbován. Infuze vitamínů B jsou dostupné v Institutu funkční medicíny a výživy. 

Závěrem..

Zastáváme názor, že bychom vždy měli primárně získávat minerály a vitamíny z celistvých potravin, avšak s vitamínem B12 si nemůžeme být nikdy jisti, že naše tělo dostane množství, které opravdu potřebuje. Proto je vhodné se obrátit na příslušné doplňky stravy.

1. Mineral Supplements for Beef Cattle | UGA Cooperative Extension. Extension | UGA Cooperative Extension [online]. Copyright © 2017 [cit. 08.12.2018]. Dostupné z: http://extension.uga.edu/publications/detail.html?number=B895&title=Mineral%20Supplemen ts%20for%20Beef%20Cattle
2. Katherine L Tucker, Sharron Rich, Irwin Rosenberg, Paul Jacques, Gerard Dallal, Peter WF Wilson, Jacob Selhub, Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring Study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 71, Issue 2, February 2000, Pages 514–522, https://doi.org/10.1093/ajcn/71.2.514
3. R. M. HEYSSEL, R. C. BOZAN, W. J. DARBY, M. C. BELL, Vitamin B₁₂ Turnover in Man: The Assimulation of Vitamin B₁₂ from Natural Foodstuff by Man and Estimates of Minimal Daily Dietary Requirements, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 18, Issue 3, March 1966, Pages 176–184, https://doi.org/10.1093/ajcn/18.3.176