Jezte duhu: Využijte antioxidanty v potravinách na maximum

Předčasné stárnutí, unavená imunita, únava, mozková mlha, vrásky... Umí se naše tělo bránit? Ano, s pomocí antioxidantů! Tito bojovníci vyráží do boje každý den, aby nás pomáhali chránili před volnými radikály a oxidačním stresem. Jak si na talíř poskládat co nejvíce přirozených antioxidantů a udržet si energii a vitalitu co nejdéle? Prazradíme vám v dnešním článku společně s tipy, jak antioxidanty v potravinách během vaření nezničit.

Znáte teorii barevného talíře? Je to velmi jednoduchý kompas, když si nevíte rady, co poskládat na talíř. Vyzkoušejte teorii u vás doma a doplňte všechny důležité antioxidanty. V tomto článku se dozvíte:

• Jak vařit, abyste nezničili antioxidanty v potravinách?
• V jakých potravinách najdete nejlepší antioxidanty?
• Kolik jich v ovoci a zelenině doopravdy je?
• Praktické tipy :)

Co jsou antioxidanty a jak fungují?

Antioxidanty jsou superhrdinové, kteří se snaží zabránit tomu, aby volné radikály ničily naše buňky. Představme si, že tělo funguje správně díky souhře jednotlivých buněk. Volné radikály vznikají při fungování naprosto běžně (při dýchání, trávení potravy, neutralizace alkoholu a drog a přeměna tuku na energii) a v optimálním stavu má tělo dostatek antioxidačních kapacit volné radikály uklízet a případné poškození, za kterým stojí volné radikály, opravit.

Problém nastává, když je volných radikálů nadbytek a tělo nestíhá úklid. Co znamená, že tělo nestíhá? Systém vyčerpal antioxidanty, které pohlcují volné radikály, dostává se oxidačního stresu. Vědci odhadují, že jedna buňka je vystavena poškozením volnými radikály až 10 000x denně.

Jak vzniká oxidační stres?

Když dojde k vychýlení rovnováhy volných kyslíkových radikálů a antioxidanty ve prospěch radikálů, vzniká v těle oxidační stres a dochází k hromadění drobných poškození. Větší množství radikálů vzniká například při stresu, nadužívání léčiv, vlivem znečištěného ovzduší, při kouření, používání kosmetiky s toxiny nebo při nevhodné stravě. Nevhodnou stravou máme na mysli nedostatečný příjem antioxidantů ze stravy, nevhodně poskládaný talíř, konzumaci průmyslově zpracovaných potravin.

Druhy antioxidantů

Každý druh antioxidantu má specifickou roli, ale jejich hlavní úkol je stejný – pomáhají nás chránit před oxidačním stresem. Antioxidanty můžeme rozdělit na endogenní a exogenní. 

Endogenní antioxidanty si tělo tvoří samo. Do této skupiny patří superoxiddismutáza, glutathionperoxidáza, hydropersulfidy, glutathion. My se dnes zaměříme na exogenní antioxidanty, které získáváme z pestré stravy - vitamín C, vitamín E, beta-karoten, flavonoidy, glutathion, lykopen, přestože i některé z nich si tělo umí vyrobit samo (ale třeba v omezené míře).

🌈 Teorie barevného talíře – jezte duhu! 🌈

Jeden z nejlepších způsobů, jak získat maximum antioxidantů ze stravy, je následovat jednoduché pravidlo: „Jezte duhu!“ Tato teorie barevného talíře spočívá v tom, že každá barva v ovoci a zelenině má svůj jedinečný druh antioxidantů a tím i odlišné zdravotní výhody.

Když budete jíst co nejpestřejší jídla, zajistíte si široké spektrum nejdůležitějších antioxidantů!

• Červená je anti-aging & imunita: Bohatá na karotenoidy a lykopen. Patří sem jahody, brusinky, maliny, rajčata, třešně, jablka, červená řepa, meloun, červené hrozny, červená paprika, červená cibule.
• Oranžová a žlutá pro krásu & zrak: Žlutá barva podporuje komunikaci mezi buňkami, vlasy i pokožku. Stačí přidat mrkev, batáty, žlutou papriku, pomeranče, banány, ananas, mandarinky, mango, dýně, meruňky, broskve, ananas či kukuřici.
• Zelená pro detox: Tyto potraviny jsou bohaté na fytonutrienty jako je sulforafan, isothiokyanáty a indoly.Nachází se ve špenátu, avokádu, chřestu, artyčoku, brokolici, klíčcích vojtěšky, kapustě, kiwi, zeleném čaji, bylinkách (máta, rozmarýn, šalvěj, tymián a bazalka).
• Modrá a fialová jsou barvy srdce: Silné antioxidanty antokyany, o kterých se předpokládá, že zpomalují stárnutí buněk a prospívají srdci. Borůvky, ostružiny, bezinky, hrozny, rozinky, lilek, švestky, fíky, levandule, fialové zelí.
• Bílá a hnědá na imunitu. Rodinka kolem cibule obsahuje allicin. Jiné potraviny této skupiny obsahují antioxidační flavonoidy kvercetin a kempferol. Do skupiny bílá/hnědá patří cibule, květák, česnek, pórek, pastiňák, daikon a houby.

🥬 TIP: Do jídelníčku zařaďme zelené natě, které jsou výborným zdrojem chlorofylu, kvercetinu, ale také karotenu.

Antioxidanty v potravinách: kde je najdeme?

V potravinách je obsaženo přes 2000 fytoterapeutických látek, které jsou definovány jako přírodní sloučeniny, které působí jako obranný systém rostlin. Různé druhy potravin jsou bohaté na antioxidanty a fytoterapeutické látky, jako jsou:

• Beta-karoten: Známý pro oči a kůži. Je to provitamin, který se v těle přeměňuje na vitamín A. Najdeme ho v mrkvi, sladkých bramborách nebo dýních.
• Vitamín E: Rozpustný v tucích, tento antioxidant chrání naše buněčné membrány a pomáhá zpomalit stárnutí. Je v oříšcích, seminkách a špenátu. Důležitý pro buňky pohlavního systému.
• Vitamín C: Tento antioxidant je rozpustný ve vodě a silně se podílí na ochraně buněk. Najdeme ho hojně v červených paprikách, citrusech a brokolici.
• Lykopen: Silný antioxidant přítomný v rajčatech.
• Glutathion: Antioxidant, který se nachází ve většině buněk a tkání rostlin a zvířat a u lidí jsou nejvyšší hladiny v játrech, čočce, slinivce, slezině a ledvinách.
• Antokyany jsou součástí fenolické skupiny s pigmenty (červená, fialová a modrá). Nachází se v černé rýži, ostružinách, borůvkách, lilku, hroznech a malinách
• Lutein je jedním z mála xantofylových karotenoidů, který se nachází ve vysoké koncentraci v makule lidské sítnice, a protože nemůže být de novo syntézou v lidském těle, musí být lutein získáván z přirozené potravy, jako je kapusta a petržel, hrášek, špenát a rajčata.
• Lignany v ječmeni, lněných semenech, žitu a sezamu.
• Katechiny jsou flavanoly nalezené ve víně, zeleném čaji a kakau.
• Indoly se nacházejí v brokolici, zelí, květáku, hořčičných semenech a tuřínu
• Zeaxantin se nachází například v obilí, zelí, paprikách, semenech a vaječném žloutku. V těle se koncentruje například v očích a mozku a je významným antioxidantem.
• Kryptoxantiny se nacházejí v másle, citrusech, vaječném žloutku, papáje, červené paprice a dýni.
• Polyfenoly stimulují přirozenou obranyschopnost těla a chrání lidské buňky před oxidačním stresem. Patří sem kvercetin, kurkumin, resveratrol. Fungují rychleji než vitamínové antioxidanty. Jednou z podskupiny polyfenolů jsou flavonoidy.
• Flavonoidy: Tyto sloučeniny se nacházejí v široké škále ovoce a zeleniny. Získáme je například z bobulovin, jablek, petržele a cibule. Patří sem například kvercetin a rutin.
• Zinek, měď, selen, koenzym Q10, vitamín A (mrkev, zloutek, játra, batáty), síra (pažitka, pórek, česnek), mangan (bobule acai, mandle, hnědá rýže, ananas, pekany, celozrnný chléb).
• Antioxidanty z mořských řas: astaxanthin (ze zelené řasy), fukoxanthin (z hnědé řasy), bromfenoly (různé typy řas).

🥕 Mýtus: Nejvíce betakarotenu má přeci mrkev - je zdravá na oči. Kdepak. Nejvíce karotenu najdete v batátech (sladkých bramborách), které obsahují 9600 µg na 100 g. Optori tomu mrkev dalekce zaostává (828 µg/100 g)!

Jak správně upravit potraviny, abychom nezničili antioxidanty?

Každý antioxidant je jiný – zatímco některé potřebují teplo, aby se aktivovaly, jiné jsou naopak citlivé na vysoké teploty. Zde je přehled, jak s nimi zacházet, abyste z nich vytěžili co nejvíce:

1. Antioxidanty, které jsou aktivnější po tepelné úpravě

• Lykopen (rajčata): Při vaření rajčat se zvyšuje biologická dostupnost lykopenu. Vařená rajčata v podobě omáček a polévek obsahují násobně více lykopenu (17 mg/100 mg) než rajčata čerstvá (3 mg/100 g).
• Beta-karoten (mrkev, dýně): Tepelná úprava zvyšuje vstřebávání beta-karotenu, proto je lepší mrkev a dýně vařit nebo péct.

2. Antioxidanty, které potřebují speciální přípravu

• Allicin (česnek): Česnek je nejlepší krájet nebo mačkat a nechat chvíli odstát, aby se aktivoval allicin. Ten se však ničí při vysokých teplotách, takže je lepší česnek přidat až na konec vaření nebo ho konzumovat syrový.
• Sulforafan (brokolice, růžičková kapusta): Tato látka se vytváří při krájení brokolice a jiné brukvovité zeleniny. Pro maximální účinek krájejte brokolici a nechte ji několik minut odpočinout před vařením. Lehké napaření je lepší než převaření.

3. Antioxidanty citlivé na teplo

• Vitamín C (paprika, citrusy): Vitamín C je citlivý na vysoké teploty, proto je lepší jíst tyto potraviny syrové nebo je připravovat krátkým napařením.
• Polyfenoly (bobuloviny, zelený čaj): Tepelná úprava může snížit obsah těchto antioxidantů, proto je lepší konzumovat bobule čerstvé a čaj připravovat při nižších teplotách.

🍊 Mýtus: Dřív si všichni mysleli, že nejvíce vitamínu C obsahují pomeranče (53 mg vitamínu na 100 g ovoce). Věděli jste ale, že červená paprika obsahuje vitamínu C až 4x více (190 mg/100 g) ? A co teprve acerola (1357 mg/100 g) či camu camu (2250 mg/100 g)?

Antioxidanty jsou nepostradatelní ochránci našeho zdraví. Abychom z nich získali maximum, je důležité nejen vybírat pestré druhy ovoce a zeleniny, ale také věnovat pozornost jejich správné úpravě.

Zdroje:

1. Antioxidants (Basel). 2023 Apr; 12(4): 860. Published online 2023 Apr 2. doi: 10.3390/antiox12040860
2. https://www.health.harvard.edu/blog/phytonutrients-paint-your-plate-with-the-colors-of-the-rainbow-2019042516501