Jak vám ranní sluneční světlo pomůže lépe spát a resetovat cirkadiánní rytmus

Nedaří se vám v noci usnout? Hledáte přirozený způsob, jak zlepšit spánek? Řešením by mohlo být ranní sluneční světlo.

Vědci zjistili, že sluneční světlo je více než jen zdrojem vitamínu D a pozitivně ovlivňuje naše vnitřní hodiny, tzv. cirkadiánní rytmus. Tento denní cyklus reguluje, kdy se cítíme ospalí a bdělí. Dokonce studie prokazují, že pobyt na slunci pomáhá lidem lépe spát.

V tomto článku se dozvíte:

• V čem je ranní sluneční světlo specifické a jak nám dodá energii?
• Jak ranní světlo resetuje naše vnitřní hodiny a ovlivňuje spánek?
• Kolik minut bychom se měli ráno vystavovat slunci?
• Jaký je rozdíl mezi modrým světlem ze slunce a z obrazovek?
• 8 tipů, co můžete udělat pro přirozeně lepší spánek v noci

Jak se mění sluneční světlo během dne?

Ranní sluneční světlo obsahuje více červeného a oranžového světla, což dává nebi oranžový odstín během východu slunce. V časných ranních nebo pozdních odpoledních hodinách navíc procházejí sluneční paprsky atmosférou pod větším úhlem, takže je UV záření pohlceno a na Zemi dopadá méně.

Modré světlo je sice v ranním slunci méně přítomné, ale je obzvláště účinné při potlačení produkce spánkového hormonu melatoninu.

Toto spektrální složení je důležité, protože má pozitivní vliv na naši náladu a dodá nám radost a energii do nového dne.

Ranní sluneční světlo je nezbytné pro cirkadiánní rytmus

Sluneční světlo hraje klíčovou roli v synchronizaci mnoha tělesných funkcí, včetně chuti k jídlu, trávení, vylučování, produkce hormonů, nálady a soustředění. Naše biologické hodiny, známé jako cirkadiánní rytmus, mají za úkol zajistit, aby tyto procesy fungovaly správně a včas.

V okamžiku, kdy vám do očí pronikne ranní světlo, biologické hodiny vašeho těla se synchronizují s 24hodinovým dnem dvěma zásadními způsoby:

• Specializované buňky v sítnici řeknou vašemu mozku, aby zastavil tvorbu spánkového hormonu melatoninu.Zároveň ranní světlo zvýší produkci stimulačního hormonu kortizolu, který mozek nabudí na celý den.
• Hlavní hodiny vašeho mozku nastaví jakýsi vnitřní časovač, který dá tělu pokyn, aby zhruba o 14 hodin později začalo melatonin opět vyrábět. A proto večer usnete.

Vystavte se přímému slunečnímu světlu co nejdříve po probuzení alespoň na 15 minut. Pokud vám čas nedovolí jít na ranní procházku, otevřete okna, vyjděte na balkón nebo na zahradu a sluňte se.

Modré světlo od přírody je dobré

Mysleli jste si, že modré světlo je škodlivé? To od přírody rozhodně ne. Existuje obrovský rozdíl mezi modrým světlem, které padá z oblohy, a modrým světlem na obrazovkách nebo LED a úsporných žárovkách.

V čem se liší? Modré světlo ze slunce je vždy vyváženo regeneračním červeným světlem a dalšími vlnovými délkami. Pokud odstraníme červené světlo (jako v případě obrazovek a úsporných žárovek) zbývající umělé modré světlo spustí kaskádu účinků na zdraví, které mohou mít za následek například problémy se zrakem.

Nevystavujte se světlu večer

Světlo je jako šálek kávy. Má přímý účinek udržet vás vzhůru ve dne i v noci. Je proto důležité ho večer minimalizovat, pokud se chcete dobře vyspat.

Jasné, krátkovlnné modré světlo z elektronických zařízení narušuje spánek zejména proto, že se nejvíce podobá přirozenému rannímu slunečnímu světlu. Evolučně jsme naprogramováni tak, abychom se na toto světlo probouzeli.

Co můžete udělat pro přirozeně lepší spánek v noci?

• Snažte se každý den strávit minimálně 1 hodinu venku. To zahrnuje alespoň 15 až 30 minut ráno po rozednění.
• Zajděte si na druhou procházku odpoledne kolem 13. až 15. hodiny, kdy tělo produkuje další krátký nárůst melatoninu, který budete večer potřebovat při usínání.
• Když se odpoledne začnete cítit ospalí, místo přestávky na kávu jděte ven a udělejte si přestávku na sluníčku.Abyste dosáhli plného nabíjecího účinku slunce, nedávejte si sluneční brýle. Zabraňují totiž UV záření, aby se dostalo k receptorům v oku.
• Pokud přes den trávíte většinu času uvnitř, umístěte se tak, abyste byli otočeni směrem k oknu.
• Pokud jezdíte do práce za tmy, často cestujete přes časová pásma nebo nezvládáte získat přirozené ranní světlo, může vám pomoci i použití lampy s intenzitou 10 000 luxů.
• Minimalizujte světlo v noci, vypněte elektroniku 2 hodiny před spaním. Nebo alespoň ztlumte displej a nastavte jej tak, aby byla slova bílá na černém pozadí.
• Pokud máte opravdu problémy s usínáním, zvažte možnost nasadit si 90 minut před spaním brýle blokující modré světlo. V ložnici a obývacím pokoji používejte večer teplé, tlumené osvětlení.
• A to nejdůležitější na konec, dodržujte konzistentní rozvrh, choďte spát každý večer ve stejnou dobu a vstávejte každý den ve stejnou dobu. Spánku se daří díky důslednosti a rutině a pokud chcete lépe spát, stojí to za to.

Existuje i mnoho přírodních látek, které přirozeně podporují večerní zklidnění organismu, podporu usínání a kvalitu spánku. Prohlédněte si ty nejlepší produkty vybrané našimi odborníky v kategorii SPÁNEK.

Přečtěte si více v našem článku: Spánek, chutě na sladké, nejlepší čas na trénink, sacharidy - cirkadiánní rytmus dekódován