Jak se vyznat ve sladidlech a co o nich musíte vědět? Cukr, umělá sladidla a přírodní sladidla

Všude, kam se podíváte, se hovoří o výhodách stravy bez cukru. Ale ne všechen cukr je stejný. Argumenty ve prospěch umělých sladidel mohou na první pohled vypadat lákavě. Jsou sladká, mají méně kalorií nebo žádné, ale jsou opravdu zdravější pro tělo?

,,Cukr i umělá sladidla jsou pro vaše zdraví opravdu problém," říká doktorka Melissa Youngová, specialistka na funkční medicínu. ,,Ale pokud je porovnáváme, umělá sladidla jsou mnohem horší než cukr.”

V tomto článku se dozvíte:

• Jaký je rozdíl mezi cukrem, sacharidy nebo sacharózou?
• Je cukr škodlivý nebo nezbytný?
• Jak působí cukr v těle od hlavy až k patě?
• Náhražky cukru: Jaké jsou druhy sladidel a jsou vůbec zdravější?
• Nejběžnější umělá sladidla a jejich negativní účinky
• Výhody a nevýhody sladidel z rostlinných zdrojů: Erythritol, xylitol, maltitol, sorbitol
• Sladidla z rostlinných zdrojů vs. umělá sladidla
• Porovnání nejoblíbenějších přírodních sladidel

Cukr, sacharidy, nebo sacharóza?

Cukr je jedním z typů sacharidů, stejně jako vláknina a škrob. Ačkoli sacharidy patří mezi základní makroživiny (společně s tuky a bílkovinami), cukr mezi ně nepatří. Cukr je souhrnný pojem pro mnoho druhů jednoduchých sacharidů, včetně bílého stolního cukru, který se nazývá sacharóza. Mezi další přírodní druhy cukrů patří fruktóza, galaktóza, glukóza, laktóza, maltóza, které se přirozeně vyskytují v potravinách včetně ovoce, zeleniny, obilovin a mléčných výrobků.

Je cukr škodlivý?

Cukr není ve své podstatě špatný, je vlastně nezbytný. Naše tělo je na cukru závislé, protože zpracovává sacharidy z potravy a velkou část z nich přeměňuje na glukózu (cukr). Buňky si glukózu odebírají z krevního oběhu a využívají ji jako energii a palivo pro mozek, orgány, svaly a fungování celého organismu.

Odstranění přirozených zdrojů cukru a dalších sacharidů ze stravy (ovoce, mléčných výrobků a obilovin) není zdravou volbou. Je důležité si však dávat pozor, zda sladkost pochází z potravin přirozeně, nebo do nich byla přidaná při zpracování.

Jak působí cukr v těle? Nejde jen o váhu, ale i mozek, náladu a celý organismus

Nadbytek přidaného cukru může narušit vaše zdraví od hlavy až k patě.

• Mozek: Konzumace cukru způsobuje v mozku obrovský příliv chemické látky zvané dopamin, která navozuje dobrý pocit. Plnohodnotné potraviny jako ovoce a zelenina nevyvolávají v mozku tolik dopaminu. To vysvětluje, proč máte odpoledne větší chuť na tyčinku než na jablko.
• Nálada: Občasná sladkost vám může poskytnout rychlý příval energie (neboli "cukrový rauš") tím, že rychle zvýší hladinu cukru v krvi. Když hladina cukru klesne, jakmile ho vaše buňky vstřebají, můžete se cítit nervózní a úzkostní (tzv. "cukrový kolaps").
• Zuby: Jako malí jste tomu možná nevěřili, ale vaši rodiče měli pravdu: sladkosti vám mohou zkazit zuby. Bakterie, které způsobují zubní kazy, se rády živí cukrem, který zůstává v ústech po jídle.
• Klouby: Bylo prokázáno, že konzumace velkého množství cukru a sladkostí zhoršuje bolesti kloubů, protože v těle způsobují záněty.
• Kůže: Dalším vedlejším účinkem zánětu je, že může způsobit rychlejší stárnutí vaší pokožky. Nadbytek cukru se váže na bílkoviny v krevním řečišti a vytváří škodlivé molekuly zvané "AGE" neboli konečné produkty glykace. Tyto molekuly poškozují kolagen a elastin, které udržují pokožku pevnou a mladistvou. Výsledek? Vrásky a povadlá pleť.
• Játra: Velké množství přidaného cukru pravděpodobně obsahuje fruktózu, která se v játrech rozkládá a přeměňuje se na tuk. Ten se zde může hromadit a způsobit velké potíže.
• Srdce: Když sníte příliš mnoho cukru, může nadbytečný inzulin v krevním řečišti ovlivnit tepny po celém těle. Způsobuje, že se jejich stěny zanítí, zesílí a ztuhnou, což zatěžuje srdce a časem ho poškozuje.
• Slinivka břišní: Když jíte, slinivka břišní pumpuje inzulin. Pokud však jíte příliš mnoho cukru a vaše tělo přestane na inzulin správně reagovat, začne slinivka pumpovat ještě více inzulinu, hladina cukru v krvi se zvýší, což může vést k cukrovce 2. typu.
• Tělesná hmotnost: Nadměrné množství cukru má vliv na tukové buňky a způsobuje v nich uvolňování chemických látek, které zvyšují hmotnost.
• Sexuální zdraví: Cukr může ovlivnit produkci hormonů, jako je testosteron u mužů a estrogen u žen, a způsobit hormonální nerovnováhu. Ovlivňuje také oběhový systém, který řídí průtok krve celým tělem a musí správně fungovat pro dosáhnutí a udržení erekce.

Náhražky cukru: Jaké jsou druhy sladidel a jsou vůbec zdravější?

Náhražky cukru chutnají sladce, ale neobsahují cukr. Mají méně kalorií než cukr a některé dokonce žádné. Potraviny označené jako "bez cukru", "keto", "low carb" nebo "dietní" často obsahují tyto náhražky, které se dělí do tří kategorií: umělá sladidla, sladidla z rostlinných zdrojů a přírodní sladidla.

1. Umělá sladidla

Reklamní upoutávky 0 % cukru na potraviny se syntetickými sladidly mohou ukrývat zrádné překvapení. Většina se vyrábí z chemických látek v laboratoři. Mohou být 200 až 700krát sladší než stolní cukr, takže se jich přidává do potravin jen velmi malé množství.

Tato umělá sladidla byla schválená Evropskou komisí a označují se mezinárodním kódem E s příslušným číslem. A pozor, některá z těchto sladidel mají i své obchodní názvy. Například sacharin bývá uveden jako Sweet´N Low, Sweet Twin, Sugar Twin, ASSUGRIN®, CLIO®, DIAMANT®, SUALIN®, DIANER®, KANDISIN®.

• Sacharin (E 954) je nejpoužívanější a také nejlevnější umělé sladidlo, jelikož jeho cena činí pouhá 2 % z ceny cukru. Je asi 300-400krát sladší než běžný cukr, ale může mít nepříjemnou hořkou pachuť. Člověk nedokáže sacharin rozložit, takže z těla odchází v nezměněné podobě, aniž bychom přijali jakékoliv kalorie. Vzhledem k nedostatku důkazů spojujících sacharin se vznikem rakoviny byl klasifikován jako nerakovinotvorný pro člověka. Neznamená však, že když vědci nedokázali nebezpečí nějaké látky, že je automaticky bezpečná!
• Aspartam (E 951) jste pravděpodobně konzumovali i vy v posledních 24 hodinách. Najdete ho v řadě nápojů i potravin s označením light, bez cukru či DIA a také v léčivech, vitamínech, mléčných výrobcích, dezertech a žvýkačkách. Studie již dříve odhalily mimořádný výskyt mozkových nádorů u potkanů krmených aspartamem, je spojován i s vyšší rizikem kardiovaskulárních onemocnění a neplodnosti. V červenci 2023 Světová zdravotnická organizace (World Health Organization – WHO) zařadila aspartam do skupiny možných karcinogenů pro lidi.
• Kyselina cyklámová a její soli cyklamáty (E 952) nemají žádnou energetickou hodnotu a jsou 20 až 30krát sladší než cukr. Ve Spojených státech je toto sladidlo zakázáno od roku 1969, protože studie na zvířatech naznačovaly, že je karcinogenní. V Kanadě a Evropě je povoleno v dietních nealkoholických nápojích a potravinách.
• Acesulfam K (E 950) je při zahřívání stabilní na rozdíl od jiných sladidel, jako je aspartam. Proto se přidává do mnoha pekařských výrobků, ale také nápojů, zubních past, cereálií, zmrzlin a často ho najdete také v mléčných výrobcích a v oblíbených proteinových svačinkách. Zdravotní asociace tvrdí, že neexistuje dostatek důkazů, že by způsoboval rakovinu.
• Sukralóza (E 955) je uváděna pod obchodním názvem jako Splenda. Sukralóza je asi 600krát sladší než cukr a nemá žádné kalorie, ale Splenda obsahuje navíc sacharidy dextrózu a maltodextrin, což obsah kalorií zvyšuje. Bylo zjištěno, že při zahřívání Splendy vznikají sloučeniny, které mohou zvyšovat riziko rakoviny.
• Taumatin (E 957) je nízkokalorické bílkovinné sladidlo a modifikátor chuti získaný z plodu západoafrické rostliny Thaumatococcus daniellii. Jako sladidlo je povoleno v mrazených výrobcích a cukrovinkách a jako zvýrazňovač chuti v nealkoholických nápojích, dezertech a mléčných výrobcích. Bylo provedeno velké množství studií na zvířatech a lidech, které neprokázaly žádné nežádoucí účinky.
• Neotam (E 961) je nejnověji schválené umělé sladidlo v EU, které je tepelně stabilní a až 13tisíckrát vyšší než řepný cukr. Vzhledem k tomu, že neotam se vyrábí z aspartamu, který má špatnou pověst, a že výrobní proces zahrnuje mnoho chemických látek, není třeba o jeho bezpečnosti přemýšlet. EU povoluje jeho použití v nealkoholických nápojích, dezertech, cukrovinkách a žvýkačkách.
• Steviosid (E 960) neboli Steviol-glykosidy ve smyslu potravinářských aditiv jsou získávány složitým fyzikálně-chemickým procesem z rostliny Stevia rebaudiana, a proto je nelze považovat za čistě přírodní sladidlo. Stévie je v současné době považována za neschválenou potravinu nového typu a tedy ji nelze – na rozdíl od steviolglykosidů – používat při výrobě potravin. Steviol-glykosidy jsou 200-300krát sladší než cukr, jsou nekalorické, nepřispívají k tvorbě zubního kazu a dle studií nemají karcinogenní účinky. Mají glykemický index nižší než 1, nezpůsobují výkyvy hladiny cukru v krvi ani uvolňování inzulinu. Celkově lze říci, že jsou nejbezpečnější z výše uvedených uměle vyráběných sladidel, i když je zapotřebí dalšího výzkumu.

Jaké mají nevýhody?

Je sice pravda, že umělá sladidla nemají takový vliv na inzulin jako běžný cukr, ale mohou způsobit trávicí potíže a negativně ovlivnit složení střevního mikrobiomu.

Jejich konzumace může zvýšit vaši chuť k jídlu a touhu po cukru. Umělá sladidla jsou sice méně sladká než běžný cukr, ale stále aktivují chuťové buňky a receptorové mechanismy na jazyku. Mozek dostane signál “sladké odměny”, což vede k částečnému uvolnění dopaminu, hormonu štěstí. Nicméně protože tato sladidla mají nižší kalorickou hodnotu než cukr, tělo nedostává očekávaný energetický příjem. To může způsobit, že mozek zvýší vaši chuť k jídlu, aby nahradil tento "nedostatek" energie.

2. Sladidla z rostlinných zdrojů

Tato sladidla patří do skupiny cukerných alkoholů. Podobně jako umělá sladidla jsou sice cukerné alkoholy vytvářeny uměle spojením molekuly cukru a alkoholu, ale pochází z rostlinných zdrojů. Některé z nich, například erythritol a sorbitol, se přirozeně vyskytují v ovoci a zelenině. Ke slazení potravin jsou však cukerné alkoholy vyráběny průmyslově různými způsoby. Nejde o sladidla s nulovou kalorickou hodnotou, ale jsou považovány za nízkokalorická sladidla.

Na rozdíl od cukru nepřispívají ke vzniku zubního kazu a nezvyšují výrazně hladinu cukru v krvi. Pokud se cukrové alkoholy konzumují v nadměrném množství, může dojít k trávicím potížím. Jsou považovány za sacharidy s nízkou stravitelností, což znamená, že když je sníte, vaše tenké střevo je zcela nevstřebá. Místo toho putují do tlustého střeva, kde je bakterie fermentují.

Cukerné alkoholy mají sice nižší glykemický index než běžný cukr, ale přesto mírně ovlivní vzestup hladiny cukru a inzulinu v krvi. Glykemický index (GI) je hodnota, která udává, jak rychle konzumovaný potravinový produkt zvyšuje hladinu glukózy v krvi.

Mezi známé cukerné alkoholy patří:

• Xylitol se přirozeně vyskytuje ve slámě, kukuřičných klasech, ovoci, zelenině, houbách a některých obilovinách. V potravinářství se vyrábí z březové kůry a kukuřičných klasů, je relativně stejně sladký jako cukr a je přidáván zejména do žvýkaček, čímž představuje rozhodně lepší sladkou alternativu aspartamu. Bakterie v ústech nedokážou xylitol metabolizovat, a proto nehrozí vznik zubního kazu.
• Erythritol tvoří výjimku. Jeho energetická hodnota je nulová a liší také tím, že se plně vstřebá ze střeva, ale není metabolizován. Chvíli cirkuluje v krvi a nakonec se v nezměněné podobě vyloučí močí až 90 %. Má nulový vliv na zvýšení hladiny cukru v krvi a inzulinu. Při velkovýrobě pochází z kukuřičného nebo pšeničného škrobu.
• Maltitol je vyráběn z kukuřičného sirupu a používá se do tvrdých bonbonů bez cukru, žvýkaček, dezertů s čokoládovou příchutí, pečiva a zmrzliny, protože dodává potravinám krémovou strukturu. Má nejvyšší glykemický index ze všech cukerných alkoholů, a proto způsobuje mírný vzestup hladiny cukru a inzulinu v krvi. Maltitol není zcela stráven a u některých lidí se může objevit plynatost. Závisí však na tom, kolik ho sníte a jak na něj vaše tělo reaguje. Zkontrolujte si tedy složení oblíbených tyčinek a možná těm plynům přijdete na kloub.
• Manitol se přirozeně vyskytuje v ananasu, olivách, chřestu, sladkých bramborách a mrkvi. Pro použití v potravinářství se však získává z mořských řas. Má 50-70 % relativní sladivosti cukru, což znamená, že se ho musí použít více. Mannitol se dlouho drží ve střevech, a proto často způsobuje plynatost.
• Isomalt je až 65 % sladší než cukr a považuje se za nízkokalorické sladidlo. Často používá do tvrdých bonbonů, karamelu, kapek proti kašli a lízátek. Získává se procesem extrakce z cukerné řepy.
• Sorbitol se přirozeně vyskytuje v ovoci a zelenině, jinak se vyrábí z kukuřičného sirupu. Často se používá jako složka žvýkaček a bonbonů bez cukru.

Cukerné alkoholy vs. umělá sladidla

Cukerné alkoholy se někdy označují jako umělá sladidla, ale ve skutečnosti se nejedná o totéž. Ačkoli se oba vyrábějí, liší se v několika zásadních věcech.

• Cukerné alkoholy pochází z přírody, mají velmi málo kalorií a nejsou tak sladké jako cukr.
• Umělá sladidla jsou naproti tomu chemické látky, které poskytují intenzivní úroveň sladkosti a žádné kalorie.
• Cukerné alkoholy jsou rozhodně lepší volbou oproti umělým sladidlům. Na internetu lze najít spousta studií ohledně některých pozitivních vlivech spojených s hladinou cukru v krvi, hodnými bakteriemi ve střevě či zubními kazy.

3. Přírodní sladidla

Než si představíme druhy přírodních sladidel je důležité pochopit rozdíl mezi glukózou a fruktózou.

Glukóza vs. fruktóza

• Bílý cukr (sacharóza) je složený z 50 % glukózy a 50 % fruktózy.
• Glukóza je jednoduchý cukr, který slouží jako primární zdroj energie pro naše buňky.
• Fruktóza je dalším jednoduchým cukrem, který se nachází v ovoci, medu a některých rostlinách. Oproti glukóze má odlišný účinek na tělo. Když se konzumuje ve velkém množství, například ve vysoce zpracovaných potravinách, může fruktóza zatěžovat játra a podporovat ukládání tuku v těle.
• Na rozdíl od glukózy, fruktóza krátkodobě nezvyšuje hladinu cukru ani inzulinu v krvi.

Pochopení tohoto rozdílu je klíčové při výběru sladidel, přičemž obsah fruktózy se u přírodních sladidel liší. Ti, kteří chtějí omezit vliv cukrů na své zdraví, by se měli zaměřit na sladidla s nižším obsahem fruktózy.

Mezi oblíbená přírodní sladidla patří:

• Stévie je obvykle dostupná v podobě prášku, který se získává z listů rostliny. Tento prášek obsahuje směs různých látek, včetně steviol-glykosidů. Má glykemický index 0, díky čemuž nezpůsobí žádné výkyvy hladiny cukru v krvi.
• Kokosový cukr se získává z mízy kokosových palem. Odpařuje se na krystalický produkt a strukturou i chutí se podobá hnědému cukru. Zachovává si poměrně velké množství živin obsažených v kokosové palmě. Mezi nejvýznamnější z nich patří minerální látky železo, zinek, vápník a draslík a také fytonutrienty, jako jsou polyfenoly a antioxidanty. Má pouze o trochu nižší glykemický index 35, oproti tomu cukr má 87. Přestože kokosový cukr má o něco více živin než cukr stolní, je to stále cukr a je důležité ho konzumovat s mírou.
• Datlový cukr navzdory svému jménu není ve skutečnosti cukrem. Jsou to rozemleté sušené datle, které obsahují živiny, vlákninu a antioxidanty. Má nižší glykemický index 47 podobný jako med i kokosový cukr. Datlový sirup se v podstatě vyrábí zahřátím datlí ve vodě, rozmixováním a protlačením směsi přes filtr, aby se z datlí odstranily pecky a nerozpustné části. Následně se odpaří voda a zůstane nektar.
• Panela je sušená třtinová šťáva získaná drcením třtinových stvolů a její součástí zůstává i cenná melasa. Svým vzhledem připomíná hnědý cukr, nemá ovšem s rafinovaným cukrem ani medem nic společného. Bez použití chemických procesů jako rafinace je výsledkem výživově bohatý produkt, který si na rozdíl od bílého cukru uchovává všechny důležité látky, které obsahuje cukrová třtina. Glykemický index je kolem 35.
• Agáve je rostlinný nektar a stejně jako stévie je velmi sladká, takže je jí potřeba jen malé množství. Dnes prodávané sladidlo z agáve se vyrábí tepelnou úpravou agávových cukrů a enzymů, čímž se ničí všechny jeho potenciálně zdraví prospěšné účinky. Konečným produktem je vysoce rafinovaný sirup. Cukry v agávovém sirupu obsahují přibližně 80 % fruktózy a 20 % glukózy, a proto má nízký glykemický index zhruba 30.
• Med je stejně jako cukr složený především z glukózy a fruktózy, které je více. Obsahuje však stopová množství enzymů, aminokyselin, vitamínů skupiny B, vitamínu C, minerálů a antioxidantů. Med má přibližně 22 kalorií na čajovou lžičku a je tedy o něco kaloričtější než bílý cukr, který má 16 kalorií na lžičku. Má glykemický index 55 a oproti cukru je známý pro své pozitivní účinky na zdraví.
• Čekankový sirup obsahuje více než 70 % vlákniny (inulinu), která prospívá trávicímu systému. Inulin se nevstřebává v tenkém střevě, ale putuje do tlustého střeva, kde slouží jako prebiotikum - potrava pro prospěšné bakterie. Má přibližně o 40 % méně kalorií než běžný cukr a velmi nízký glykemický index 5.

Vyberte si přírodní sladidla v BIO kvalitě v naší kategorii Cukr a sladidla.