9 tipů, jak projít těhotenstvím na rostlinné stravě
Těhotenství je pro každou ženu obdobím plným změn nejenom fyzických, ale také psychických.
Tělo vyživuje nový život, ale je třeba mu dodat dostatečné makro i mikronutrienty tak, aby nestrádala ani samotná maminka. Deficity železa, vitamínu D, jódu, vitamínů skupiny B a dalších v tomto krásném období jsou celkem běžnou záležitostí, kterou vídávám ve své praxi na klinice Institutu funkční medicíny a výživy.
Docela častou otázkou, mnohdy i kontroverzní je, zda je možné si projít těhotenstvím na rostlinné stravě. Veganské anebo dokonce na vitariánské?
V tomto krátkém článku se s vámi podělím o jednoduché, leč nutričně bohaté rostlinné pokrmy, kterými vyživíte nejenom sami sebe, ale také vaše miminko, které si nosíte pod srdíčkem.
Neplatí, že když je žena těhotná, měla by jíst za dva, takto si jen můžete zadělat na těhotenský diabetes či zbytečná kila navíc. Nezapomínejme, že nejsou podstatné kalorie, ale nutriční denzita.
Základní pravidla:
1. Dbejte na dostatečný přísun čisté, ideálně filtrované vody.
2. Dostatečný přísun DHA/EPA, vit. D, vápníku, B12, B6, B5, probiotika, jódu, železa a v neposlední řadě kyseliny listové ve formě aktivního methylfolátu (nejdůležitější před početím a v prvních cca 21 týdnech těhotenství). Důležité jsou samozřejmě všechny vitamíny a minerály – zaměřuji se nyní na ty nejdůležitější.
3. V případě nevolnosti je první pomocí citrónová voda s troškou zázvoru. Pomáhá také raw oříškové máslo jako mandlové či kešu na kousku krekru, voda s troškou raw jablečného octa anebo mátový čaj. Dalším funkčním tipem je snídaně bohatá na bílkoviny anebo navýšení vitamínu B6.
4. Můžete trpět zácpou – nedostatek vody, nedostatek vlákniny, emoční tenze, vertebrální sublokace, špatná kombinace potravin, málo pohybu.
5. Konzumujte potraviny ideálně v bio kvalitě, vyhněte se jakékoli chemii, včetně kosmetických a čistících přípravků. Bohatě postačí čistá přírodní kosmetika, hygienické a čistící prostředky.
6. Dopřejte si odpočinek a kvalitní spánek.
7. Pokud jste striktní veganka či raw veganka, nezapomínejte na věrohodný zdroj vitamínu B12.
8. Zajděte si na krevní testy a identifikujte se zkušeným lékařem či jiným zdravotníkem možné deficity. Můžete si také udělat neinvazivní DNA testy zaměřené na genetické predispozice, které jsou dobré vědět ještě před otěhotněním anebo v těhotenství. Takovýto test si můžete nechat udělat u nás na klinice IFMV.
9. Po konzultaci (ne však vždy) zvažte kvalitní přírodní multivitamín v bio kvalitě, vhodný pro těhotné ženy. Výborným a osvědčeným raw vegetariánským multivitamínem je Vitamin Code Prenatal.
Příklad jídelníčku:
- Snídaně – 3/4 litru zeleného smoothie – BIO kadeřávek nebo špenát, 2 banány, 1/2 hrnku brokolice, hrnek mandlového mléka, 1 lžíce konopného semínka, 1/2 ananasu a hrstka goji berries na železo, které se nejlépe vstřebává ráno. Rozmixovat a ihned podávat. Zkombinujte se snídaní bohatou na bílkoviny, čímž může být například chia pudink s domácím mandlovým mlékem.
- Svačina – Zelenina s pestem (mrkev, kedlubna, okurek, řapík. celer). Pesto z bazalky, rukoly s mandlema/kešu, oliv. olejem, tamari, trocha česneku.
- Oběd – Dýňová hustá polévka s mrkví, řapík. celerem, špenátem a quinoou. Podávat se slunečnicovými klíčky a lžící lněného oleje na omega-3 NMK. Výborným zdrojem vitamínů rozpustných v tucích A, D, E a K, pokud nejste veganka či vegetariánka, je kvalitní olej z tresčích jater – za studena lisovaný tedy v raw kvalitě.
- Svačina – Avokádový toast a tempeh. Pokud jste vegetariánka, můžete si na kváskový chléb přidat volské oko.
- Večeře – Zeleninové sushi.
- TIP: Na podporu tvorby mateřského mléka je výborná lucuma.
Přeji vám, ať už teprve miminko plánujete, anebo jste již těhotná, abyste si tímto krásným, leč náročným obdobím prošly především ve zdraví, lehkosti a psychické pohodě.
Vaše Eva
Autor článku: Mgr. Eva Hájková, MPH, MBA