8 způsobů jak na podzim posílit imunitu

Jak silný je náš imunitní systém? Právě podzim prověří jeho odolnost více, než kterékoliv jiné roční období. Nezapomínejme proto na preventivní posílení imunity. Dnes vám ukážeme 8 tipů, díky kterým zůstanete fit vy i váš imunitní systém!

Proč jsme nemocní častěji na podzim?

S přicházejícím podzimem se můžeme těšit na krajinu plnou barevného listí a babího léta. Jenže podzim je velkou zatěžkávací zkouškou pro obranyschopnost. S koncem léta se přihlásí kolísající teploty, chladnější rána, mlhy a pro mnohé i změna režimu. Začínáme trávit více času ve společných prostorech, je snadné prochladnout a v kůži se nám tvoří méně vitamínu D. To všechno představuje rizika, která mohou zapříčinit, že jsme častěji nemocní. Jak v tomto čase posílit imunitu?

Co znamená pojem imunita?

Imunita označuje schopnost organismu bránit se proti patogenům pocházejícím jak z vnějšího, tak z vnitřního prostředí organismu. Laicky řečeno, imunitní systém tvoří obranný štít, o jehož sílu a odolnost se potřebujeme starat - ideálně průběžně, nejen na podzim. 

Z čeho se skládá imunitní systém?

Imunitní systém si můžeme představit jako armádu, která chrání naše tělo před nepřáteli, jako jsou viry a bakterie. Skládá se ze dvou hlavních jednotek:

1. Vrozená imunita: Tato část obranychopnosti zajišťuje první obrannou linií těla, která reaguje rychle na jakoukoliv hrozbu. Patří sem fyzické a chemické bariéry, jako kůže a sliznice, žaludeční kyseliny. Jejich funkci doplňují imunitní buňky (např. fagocyty), které tvoří jednotku rychlého nasazení. 
2. Získaná imunita: Druhá obranná linie jsou lymfocyty. Tyto imunitní buňky si pamatují patogeny, se kterými se setkaly v minulosti, a díky tomu fungují velmi specificky (speciální jednotka) a účinně.

Jak posílit imunitu?

Když je imunitní systém oslabený nebo špatně funguje, můžeme být náchylnější k nemocem, a dokonce i k rozvoji chronických zdravotních problémů. Imunitní systém je klíčový, protože bez něj by naše tělo nebylo schopné se efektivně bránit. Je důležité se o něj pečlivě starat - jíst vyváženou stravu, pravidelně cvičit, dostatečně spát, mít hezké vztahy a pracovat se stresem. 

1. Strava: Kvalita, kvalita a zase kvalita

Víte o tom, že vajíčko, které snesla slepička žijící ve volném výběhu a krmená kvalitní potravou, má mnohem vyšší obsah vitamínů a minerálů, než je tomu u vajíček od slepiček z klecí? Zásadní vliv na kvalitu potravin má jejich původ. Můžeme si to převést i například na maso nebo mléko. Kráva, která se pase volně na louce, je vystavena slunečním paprskům, má šťastný život, po výběhu se může pohybovat, má synchronizovaný cirkadiánní rytmus, a proto bude mít maso i mléko mnohem vyšší kvality. 

Příkladem je obsah kyseliny listové v různých vejcích:

Pozor na aditiva a průmyslově zopracované potraviny

Avšak není to pouze o původu, ale i následném zpracování či přidání dalších aditiv či konzervantů. Držme se tedy toho nejjednodušších a nejpřirozenějších potravin. Naopak se vyhněme průmyslově zpracovaným potravinám. Dopřejme si proto tu nejvyšší kvalitu a upřednostňujme ji před kvantitou.

💡 Jsme to, co jíme, a především to, co vstřebáváme.

Zároveň si ale uvědomme, že optimální strava pro člověka neexistuje. Každý potřebujeme něco jiného, každý máme jiné životní podmínky a každý jsme unikát. Existují však obecné zákonitosti a těmi jsou: kvalita, pestrost, vyváženost a střídmost. Není tajemstvím, že strava a živiny jsou základem naší imunity.

💡 Kvalita denně přijímaných potravin i doplňků stravy je velmi důležitá. Proto se zaměřme na takové doplňky, které nezatěžují náš organismus - ideálně sáhněte po CLEAN LABEL.

2. Přerušovaný půst a detoxikace organismu

Slyšeli jste někdy už o tzv. procesu autofágie? Při autofágii se tělo zbavuje nefunkčních buněk, které nám již nic neposkytují a naopak do těla vypouští metabolický odpad. Právě díky tomuto procesu naše tělo pracuje daleko efektivněji. Daleko bystřejší a rychlejší je i imunitní systém. Jak podpořit autofágii a urychlit výměnu za buňky nové a funkční? Studie dokazují, že i přesto, že živiny a stravu nezbytně potřebujeme, vynechání příjmu potravin na určitou dobu se jeví jako pozitivní stres, který tělo posiluje. To znamená, že půsty podpoří nejen autofágii, ale také díky nim necháme naše střeva a trávicí systém odpočinou od neustálé práce.

Půsty se většinou drží na 12-18 hodin během 24hodinového cyklu, případně delší jednorázové například na 32 hodin. Do půstů a vynechávání stravy bychom se neměli pouštět, pokud nemáme dostatek informací. Pro některé jedince nejsou přerušované půsty vůbec vhodné (typicky pozor u adrenálního vyčerpání). 

3. Sport a otužování

Na procházku či závod? A co ledová sprcha? Všichni víme, jak je v dnešní době pohyb důležitý. Díky němu posilujeme naši odolnost, obranyschopnost i naši mysl. Mimo jiné podporuje detoxikační mechanismy organismu. Není potřeba běhat maratony. Důležité je se alespoň trochu zapotit. A proto choďte denně na procházky, dýchejte čerstvý vzduch a věnujte se pohybu denně minimálně 20 - 30 minut.

Poslední roky je velkým hitem otužování. To neznamená, že musíte ihned kupovat 20 kg ledu a plnit jím sudy či běžet se sekerou do prvního zamrzlého rybníku. Studie ukazují, že už 30 sekund ve studené sprše podporuje odolnost o 29 %, u sportovců dokonce o 54 %! To jsou silné výsledky! Studená sprcha podpoří nejen imunitu, ale také vás rozhodně nabije přívalem skvělé nálady a energie!

Otužujte se tedy pravidelně, ale postupně. Zvykejte si na chlad nejdříve chozením naboso, studenými sprchami či plaváním v rybníce. Podívejte se na naše praktické tipy, jak se začít otužovat.

4. Zdravé střevo a mikrobiom

Mikrobiom, neboli osídlení našeho těla mikroorganismy, je okem neviditelný a u každého člověka unikátní „ekosystém“ stovky triliónů mikroorganismů, kterým naše tělo poskytuje vhodné podmínky pro život. Nejedná se pouze o střevní mikrobiom. Máme i další bakteriální společenství, která bydlí v našem těle nebo na jeho povrchu - kožní mikrobiom, ústní mikrobiom a vaginální. O všechny je třeba se starat a udržovat je v harmonii, aby tvořili obrannou linii imunitního systému.

• V tomto článku jsme vám popsali výhody probiotik a dalších potravin obsahující bakterie, ale i látky, kterými se naši mikrobiální pomocníci ve střevech živí.
• Pro péči o ostatní mikrobiomy bychom se měli zaměřit na přírodní kosmetiku bez chemikálií a jiných aditiv, která nenarušuje pH naší pokožky, zbytečně ji nedráždí a zároveň podporuje ty správné mikroorganismy. Nejste si jistí, po jaké kosmetice sáhnout a jestli se dá přírodní kosmetice věřit? Jaké má přírodní kosmetika výhody? Je přírodní kosmetika skutečně přírodní?

5. Stres, psychika a kvalitní spánek 

Dlouhodobý chronický stres oslabuje imunitu, ať už je to stres psychický, fyzický či environmentální. Tento typ stresu totiž vyčerpává organismus a přispívá k chronickým obtížím. Pro správnou funkci imunitního systému tělo potřebuje prostor k odpočinku a regeneraci. Dovolte si zpomalit a jen tak být. Může to být chvíle v přírodě, meditace, čtení, hudba... Cokoliv, u čeho alespoň na chvíli vypnete. Pokud máte náročnější období a potřebujete podporu, sáhněte po adaptogenech, které pomohou organismu reagovat na stres mírněji. 

Bez dostatečné množství kvalitního spánku to nepůjde:

• Dodržujte spánkový režim 7-8 hodin, choďte spát pravidelně ve stejný čas.
• Nepoužívejte elektronické přístroje dvě hodiny před spánkem. A pokud musíte, pak omezte modré světlo červenými brýlemi.
• Hlavou se vám honí mnoho myšlenek, které brání spánku? Zkuste před usínáním meditaci.
• Deaktivujte v ložnici na noc WIFI.
• Nejezte dvě hodiny před spaním, a před spaním nepijte alkohol.
• Spěte ve vyvětrané a zatemněné místnosti, ideálně s chladnější teplotou.
• Zamyslete se nad kvalitou své matrace a lůžkovin (čím více syntetických materiálů, tím větší riziko snížené kvality spánku).
• Pokud máte problém usnout anebo se pravidelně probouzíte během noci, vyhledejte odbornou pomoc našich terapeutů v Institutu funkční medicíny a výživy.
• Přečtěte si naše další tipy, jak zlepšit spánek.

3 nejlepší vitamíny na imunitu

Řekněme si to na rovinu. Mnoho (ne-li většina) z nás do sebe v průběhu týdne v rámci stravy nedostane doporučené denní množství všech klíčových minerálů a vitamínů. Pojďme se podívat alespoň na ty základní doplňky, které se hodí mít v těchto podzimních měsících u sebe...

1. Vitamín D

Patříte mezi většinu populace, která má nedostatek vitamínu D? Je všeobecně známo, že pouze ze stravy nedokážeme pokrýt denní potřebu vitamínu D. A to především v zimních měsících, kdy nepřijímáme tento vitamín ze slunečního záření - od října do března se totiž v kůži vitamín D netvoří kvůli geografické poloze ČR.

• Zdrojem vitamínu D3 v doplňcích stravy na Puravia je ve většině případů ovčí vlna nebo veganská forma, a to převážně lišejník. Důležitým prvkem pro výběr vitamínu D3 je obsah kvalitního oleje a z hlediska vstřebatelnosti vitamínu K2 ve formě MK-7. Více o vitamínu D a jeho vhodném dávkování se dočtete v tomto článku.
• Vyzkoušejte vysoce kvalitní vitamín D3 v olivovém oleji vyrobený naší firmou Puravia Labs či vitamín D3 v kombinaci nejen s vitamínem K2, ale i se silným antioxidantem astaxantinem.

💡 Denní doporučená dávka vitaminu D je podle legislativy EU stanovena u dospělých osob na dávku 5 mikrogramů (200 UI), nicméně odborníci upozorňují, že pro aktivaci imunitních procesů je potřeba alespoň 2000 UI - změnu dávkování vždy konzultujte.

2. Omega 3: Dostatek ryb v jídelníčku nebo suplementace

Proč se stále opakuje důležitost správného poměru omega 3 a 6 v organismu? Většina české populace má zásadní nepoměr v příjmu důležitých omega 3 a 6 (zpravidla kolem 1:10). K této velmi časté nerovnováze vedou dva hlavní důvody:

1. Nedostatek ryb: V dnešní době se člověk s běžným stravováním nedostane na dostatečný příjem ryb, který je pro Českou republiku 2 porce ryb týdně, z nichž by jedna měla být tučná (losos, sardinka, tuňák). Také doporučujeme článek Jak navýšit omega 3 ve stravě?
2. Nadbytek omega 6 NMK: Omega 6 se vyskytují v živočišných produktech, rostlinných olejích, průmyslově zpracovaném jídle, brambůrkách, uzeninách a dalších potravinách, které najdeme běžně v jídelníčku.

Kvůli nepoměru Právě proto bychom měli omega 3 pravidelně doplňovat, a podpořit tak správný poměr omega 3 a 6 v organismu. Omega 3 přispívá k udržování normálního krevního tlaku, hladin triglyceridů v krvi a k normální činnosti srdce. Hlavní dvě NMK-O3 jsou: 

• EPA (kyselina eikosapentaenová)
• DHA (kyselina dokosahexaenová)

💡 V současnosti se doporučuje poměr n-6/ n-3 NMK 2:1 nebo 3:1. Avšak u většiny konvenčně se stravujících osob je většinou nepoměr (10:1).

Omega-3 mastné kyseliny se nevyskytují pouze v rybách. Největším trhákem v našem e-shopu je vysoce kvalitní Rosita olej z tresčích jater, ale i krillový olej či veganské omega-3 z mořských řas. Více o omega-3 z mořských řas se můžete dočíst v tomto článku a o krilovém oleji například na webových stránkách Institutu funkční medicíny a výživy.

3. Vitamín C

Pokud byl v minulosti nedostatek kvalitních potravin a nedostatek vitamínu C, měli lidé oslabenou imunitu a mnohem častěji stonali. Až stovka studií dokumentuje případy, kdy vitamín C pomáhá s nejrůznějšími zdravotními problémy - funguje jako antioxidant, přispívá ke správné funkci imunity, nervové soustavy, kloubů, a zvyšuje vstřebávání železa. Nejlepší je přírodní zdroj vitamínu nebo jeho liposomální varianta. Obojí je efektivní cesta, jak tělu doplnit vitamín C a být fit!

• U nás na Puravia najdete v nabídce BIO a RAW výborný přírodní zdroj vitamínu C camu camu. Dále liposomální vitamín C a liposomální vitamín C se zinkem. Liposomální forma se jeví jako lepší, co se vstřebatelnosti týče - vstřebává se rovnou, tělo ji lépe a efektivně zpracovává. 

Další látky pro posílení imunity

Omega 3, vitamín C a D samozřejmě nejsou jediné látky, které pomůžou posílit obranyschopnost. Patří sem minerály, jako například zinek či hořčík, některé byliny, vitální houby a další aktivní látky. Podívejte se na 5 nejdůležitějších vitamínů a minerálů pro podporu imunity. 

Držíme palce, aby se vám dařilo zůstat během podzimu zdraví a fit! Na zdraví se dívejme v souvislostech. Každý z nás velmi dobře ví, kde je jeho slabé místo, na které by se měl soustředit. Pokud máte slabších míst více, vyberte si jedno, na které se zaměříte. Nesnažte měnit všechno najednou a buďte k sobě shovívaví. K silné imunitě nám pomůže pevné propojení TĚLA, MYSLI a DUŠE.