Cukr se skrývá ve většině potravin, proto je problémem většinové společnosti jeho nadměrná konzumace. Ta přináší zásadní zdravotní rizika. Kde všude se cukr skrývá? Proč a čím ohrožuje naše zdraví prudký nárůst krevního cukru? Jaké potraviny to způsobují?

• V jakých potravinách najdeme kvalitní sacharidy?
• Jaké jsou jejich výhody?
• Jak se projevuje nestabilní krevní cukr, a proč je rizikový?
• Jak zpracování potravin ovlivňuje jejich výsledný glykemický index?
• Co znamená skrytý cukr?
• 8 mýtů spojených s konzumací cukru

Co je to cukr?

Cukr patří mezi základní živiny, které tělo potřebuje, aby mohlo fungovat. Doporučená denní dávka cukru je pro dospělého člověka podle Světové zdravotnické organizace zhruba 50 gramů, což odpovídá asi 17 kostkám cukru. Možná si říkáte, že tolik cukru určitě nejíte. Jste si tím ale jistí? Průměrný člověk sní denně klidně až 100 g cukru (i bez výletu do cukrárny).

Většina z nás si za cukrem představí sladkou chuť, dortíčky a sladkosti. Jenže cukry se skrývají i v běžném slaném jídle, jako jsou rýže, těstoviny, knedlíky, pečivo a obiloviny. Cukry jistě znáte pod odborným názvem sacharidy. Ty můžeme rozdělit na jednoduché a složité.

Co se děje v těle, když sníme cukr?

Trávení cukrů začíná už v ústech účinkem trávicích enzymů. Pokračuje ve střevě, odkud se cukr v podobě glukózy (nejmenší stavební jednotka sacharidů) vstřebává do krve.

Koncentrace krevního cukru v krvi se označuje jako glykémie. Za zdravé hodnoty považujeme 3,5 až 5,5 mmol/l nalačno. Za regulaci krevního cukru zodpovídá mnoho hormonů, ale tím nejznámějším je hormon produkovaný slinivkou, inzulin. Díky němu cukr může z krve vstoupit do buněk, kde slouží jako zdroj energie.

Při konzumaci velkého množství cukrů (obzvlášť těch jednoduchých), dochází k výraznému vzestupu glykémie (tzv. glucose spike, glukózový peak). Prudkému nárůstu glykémie můžeme zabránit vhodnou kombinací potravin, o které se zmíníme za chvíli.

"Glykemický index ukazuje, jak moc daná potravina zvyšuje cukr v krvi. "

Projevy a rizika nestabilního krevního cukru

Potraviny s vysokým glykemickým indexem (tzv. rychlé cukry) mají tendenci výrazně vychylovat krevní cukr. To může mít mnoho nepříjemných důsledků.

• Negativně ovlivňují střevní mikrobiom, protože podporuje růst kvasinek ve střevě. Převaha těchto organismů způsobuje gynekologické, kožní i psychické obtíže. (Pozor: negativní vliv na složení mikrobiomu mají i umělá sladidla).
• Únava, nesoustředěnost, náladovost.
• Rychlá chuť na další jídlo nebo na sladké. Máme po nich znovu velmi rychle hlad, protože nemají sytící schopnost.
• Způsobují špatnou regulaci inzulínu, což je rizikovým faktorem pro kardiovaskulární nemoci, cukrovku II. typu i přibírání na váze.
• Způsobují hormonální nerovnováhu, PMS a poruchy menstruačního cyklu.

Jak stabilizovat hodnoty krevního cukru?

1. Začněte salátem: Konzumace zeleniny, bílkovin a tuků před sacharidovou částí jídle zpomaluje nárůst krevního cukru.
2. Octová zálivka na salát, do vody nebo do jídla. Kvalitní jablečný ocet ideálně v BIO kvalitě pomáhá stabilizovat krevní cukr, protože zpomaluje nárůst glykémie po jídle.
3. Pohyb: přibližně 20 minut po jídle se běžte projít nebo rozhýbat. Aktivované svaly efektivněji uloží cukry a zabraňují jejich kumulaci v tukových buňkách.
4. Dezert: sladkou tečku si dejte po hlavním jídle, které obsahovalo tuky a bílkoviny. Pro stabilitu krevního cukru je to daleko zdravější než sladký odpolední zákusek.

Co jsou to jednoduché a kvalitní sacharidy?

Jednoduché cukry (např. glukózu, sacharózu) najdeme v typicky sladkých dobrotách, které tělu nenabídnou nic, mimo sladké chuti a super rychlé energie (například při sportu). Tento typ cukrů by měl tvořit maximálně 10 % z celkového denního energetického příjmu. Do skupiny jednoduchých cukrů patří i cukr obsažený v ovoci (fruktóza). Na rozdíl od sladkostí však ovoce obsahuje navíc i vlákninu a vitamíny.

Jednoduché sacharidy:

• Rychlý zdroj energie (někdy se jim říká prázdné kalorie).
• Sladká chuť, riziko dopaminové závislosti.
• Jsou vhodné pro aktivní jedince na rychlé doplnění energie (během tréninku).
• Nemají sytící funkci, proto po nich máme brzy hlad.
• Rozhoupou hladinu inzulínu a krevního cukru.

Docela jinou kategorií jsou komplexní sacharidy. Pokud se zrovna nestravujeme pomocí low carb nebo keto diety, kvalitní sacharidy by měly tvořit 40 - 60 % našeho denního energetického příjmu. Tento typ cukru na první sousto sladkou chuť nenabídne, protože se skládá z většího množství sacharidových podjednotek.Aby je tělo mohlo využít, musí je nejprve rozložit na menší cukry pomocí trávicích enzymů. To chvíli trvá, a proto komplexní sacharidy zvyšují hladinu krevního cukru (glykémie) postupně.

Mezi komplexní sacharidy patří ovesné vločky, quinoa, brambory, batáty, čočka, kvalitní rýže a celozrnné pečivo. Tyto potraviny jsou bohaté na vlákninu, která má hned dva zásadní benefity:

1. Zpomaluje vstřebávání cukru do krevního oběhu, čímž zpomaluje a snižuje uvolňování inzulinu. To je šetrnější ke slinivce, která inzulin produkuje, a navíc tento mechanismus zabraňuje nadměrnému ukládání cukrů do tukových zásob.
2. Vláknina obsažená v komplexních cukrech daleko dříve poskytuje pocit sytosti. Díky tomu nemáme potřebu se přejídat a sníme toho mnohem méně!

Komplexní sacharidy:

• Energii dodávají postupně.
• Obsahují vlákninu i jiné látky (minerály, vitamíny), a proto lépe zasytí.
• Jejich trávení trvá déle, a proto příliš nerozkolísají inzulín a krevní cukr.
• Nemusí mít sladkou chuť (kvalitní rýže, celozrnné produkty, vločky).

Jak zpracování potravin ovlivňuje glykemický index?

Určitě vás ale napadlo, že rýže, těstoviny a pečivo se vzájemně těžko porovnávají. Je to tak. Zásadní rozdíl mezi nimi hraje glykemický index, který závisí na poměru živin v dané potravině, ale i na technice zpracování.

To si ukažme na příkladu rýže, která může být loupaná, leštěná nebo neloupaná. Loupáním a leštěním dochází k odstranění slupky, která je bohatá na vlákninu. O té jsme si již řekli, že zpomaluje nárůst krevního cukru. Bez této vrstvy v rýži zbydou pouze čisté cukry. U bílé loupané rýže vychází 100 g na 8 polévkových lžic bílého cukru. Zdravější je určitě varianta neloupaná rýže, u té ale zase musíme počítat s delší dobou přípravy.

Skrytý cukr: kde byste ho nečekali?

S hladinou cukru v krvi může zamávat i tzv. skrytý cukr, který najdeme v kečupech, omáčkách, snídaňových cereáliích, šunce, klobáse, rohlíkách a dalších produktech. Do potravin se přidává kvůli vyvážené chuti, ale také jako konzervanční látka nebo pojidlo.

MÝTY A PRAVDY O CUKRU:

1. mýtus: Proč jsou cukry (ne)zdravé? Mohou za nabírání na váze?

Cukry nejsou nezdravé. Patří mezi základní složky potravy. Problém představuje jejich přebytek v běžném jídelníčku a preference konzumace rychlých cukrů.

• Nadměrná konzumace cukru zásadně ovlivňuje naši hmotnost, složení a funkci střevního mikrobiomu, přináší rizika kardiovaskulárních, neurologických a metabolických onemocnění.
• Rychlé cukry nadměrně zatěžují slinivku, orgán, který se zásadně podílí na regulaci cukrů v těle. Tím zvyšují riziko diabetu II. typu a obezity.

TIP: Vynechat sacharidy, nebo je zásadně omezit, není nejlepší cesta ke zdraví. Cukry představují důležitý zdroj energie. Skrze chytrou kombinaci potravin ale zpomalíte tzv. glukózový spike (prudký nárůst glykémie).

Zkuste při jídle před konzumací sacharidů zařadit tuky, bílkoviny (maso, luštěniny) a vlákninu (zelenina). Naopak vynechejte čistě sacharidové svačiny, jako ‘’kousek pečiva’’, tortilla, tyčinka… Vždy sacharidy nakombinujte s plátkem sýra, kusem avokáda, vajíčkem, jogurtem či oříšky.

2. mýtus: Cukr způsobuje zubní kaz.

To je pravda. Za vznikem zubního kazu stojí přítomnost bakterií, cukrů, interval mezi čištěním zubů a individuálně i anomálie v postavení zubů či snížená fluoridizace. Na špatně vyčištěných místech se usazuje plak a bakterie, které produkují agresivní kyseliny během trávení cukrů. Tím se narušuje stavba zubu a vzniká zubní kaz. Nadměrná konzumace cukru v těle také spotřebovává zásoby vápníku, což je minerál důležitý pro správnou stavbu zubů a kostí.

3. mýtus: Večeře nejpozději v pět.

Tohle přesvědčení patří k největším dietním chybám. Pokud zrovna nedržíme řízený půst nebo přerušovaný půst, poslední jídlo dne do 17:00 nemá žádný smysl. Záleží na celkové aktivitě člověka a jeho denním režimu. Jíst na noc není značka ideál. Poslední větší jídlo bychom měli přijmout nepozději 2-3 hodiny před plánovaným spánkem. Ideální by to měla být kombinace tuků a bílkovin, protože se jedná o dlouhodobě se uvolňující energii, která tělu vystačí až do rána. Sacharidová nálož by rozhoupala krevní cukr, což by nám bránilo v klidném spánku. Cukry navíc nemají velkou sytící schopnost. Proto by se mohlo stát, že nás v noci probudí hlad a půjdeme hledat noční svačinu, případně naše tělo začne využívat jako zdroj energie svalovou hmotu.

4. mýtus: Je hnědý cukr zdravý?

Klasický bílý cukr je vnímaný jako bílé zlo. Během výroby prochází rafinací, která ho zbavuje vitamínů, minerálů, stopových prvků i jeho nahnědlé barvy. Bílý stolní cukr tedy obsahuje pouze čisté sacharidy a má vyšší glykemický index (GI 68).

Jestli je hnědý cukr zdravější? Musíme rozlišit mezi třtinovým a hnědým cukrem. Hnědý cukr podle legislativy obsahuje minimálně 97,5 % bílého cukru. Krystaly jsou jen obalené v karamelu a rozdíl ve výživové hodnotě je oproti bílému cukru zanedbatelný.

Třtinový cukr se vyrábí z cukrové třtiny narozdíl od bílého a hnědého (ty se vyrábí z cukrové řepy), a obsahuje trochu víc mikronutrientů. Stále se však jedná o cukr, a abychom jeho konzumací přijali dostatečné množství prospěšných látek, museli bychom ho sníst opravdu velké množství. Třtinový cukr má dokonce ještě vyšší energetickou hodnotu než bílá varianta.

Variantou cukru s nižším glykemickým indexem je kokosový cukr (GI 35), který nabízí vitamíny, minerály i vlákninu s prebiotickou funkcí.

5. mýtus: Cukr způsobuje hyperaktivitu dětí.

Tímto tvrzení se vědci zabývali již od 70. let. Opravdu prokazatelnou spojitost však nenašli. Naopak se ukázalo, že nadměrný příjem cukru má opačný účinek.

• Meta-analýza 31 randomizovaných placebo kontrolovaných studií ukazuje, že příjem cukrů má opačné účinky, protože způsobuje útlum a sníženou pozornost kvůli nadměrné funkci slinivky a tvorbě velkého množství inzulinu.
• Proč to tedy vypadá jinak a vidíme, že hyperaktivní děti mají v ruce čokoládu? Jedním z vysvětlení je, že tyto děti mají kvůli nadprůměrné aktivitě vyšší energetický výdej, a proto upřednostňují snadno dostupné zdroje rychlé energie (slazené nápoje, sladkosti).

Samozřejmě to neznamená, že bychom měli konzumaci cukru u dětí podporovat. Nadbytek cukru s sebou přináší rizika u dětí i dospělých.

6. mýtus: Cukr způsobuje závislost.

Toto není mýtus. Za pocitem závislosti na sladkém je známý mechanismus. Sladká chuť nás uklidňuje, navozuje pocit pohody a klidu. Dlouhodobá nadměrná konzumace změní mozkové struktury a dopaminové receptory v mozku. Právě dopamin je zodpovědný za pocit štěstí, na kterém se stáváme závislí. Na stejném principu funguje jakákoliv jiná závislost. Jako rodiče bychom v dětech neměli podporovat, že sladkosti jsou odměna, jinak jim posilujeme pozitivní vazbu k cukru.

7. mýtus: (Ne)můžeme žít bez cukru? Co se děje, když jíme cukrů málo?

Přestože jsou moderní keto diety a velké omezování příjmu sacharidů, sacharidy patří k nezbytným energetickým zdrojům, které zajišťují až polovinu energie pro běžné denní fungování! Každá buňka těla potřebuje pro svou funkci energii. Pro buňky mozku, sítnice, varlat a kůry nadledvin jsou cukry převažujícím zdrojem. Pro červené krvinky dokonce jediným!

8. mýtus: Když přestanu jíst cukr, zhubnu.

Každý z nás má během dne energetický výdej (pohyb, přemýšlení, funkce orgánů) a energetický příjem (energie z potravy). Pokud omezíme energetický příjem a výdej začne převažovat, tělo se dostane do tzv. kalorické restrikce. V tomto stavu začne spotřebovávat zásobní energii. Lidé si myslí, že to je způsob, jak nejlépe zhubnout. Rozhodně to však není zdravý způsob, protože tělo spotřebovává jako záložní zdroj energie i svalovou hmotu. Pokud chcete smysluplně zhubnout, vsaďte na kombinaci kalorické restrikce a cvičení, které ochrání svalovou hmotu a upřednostní spalování tuků. Omezit chceme také nekvalitní cukry v podobě sladkých limonád, rafinovaných obilovin, klasické bílé mouky, běžného pečiva a slazených mléčných výrobků.

Jak cukry nahradit přírodními a zdravějšími variantami? Na které náhražky cukru a jejich rizika si naopak dát pozor? Podívejte se na náš článek Jak se vyznat v umělých a přírodních sladidlech?  

Dozvíte se:

• Jak přesně působí cukr na buňky různých orgánů.
• Kterým umělým sladidlům se vyhnout a proč?
• Která přírodní sladidla jsou zdravějšími variantami?

Zdroje:

• https://www.nature.com/scitable/topicpage/dynamic-adaptation-of-nutrient-utilization-in-humans-14232807/
• https://www.healthline.com/nutrition/blood-sugar-spikes