Železo v potravinách: jak poznat nejlépe vstřebatelné železo?
Železo patří k základním minerálům a hraje klíčovou roli v mnoha biologických procesech lidského těla. Na jeho správný příjem si dejte pozor, protože je nezbytné pro tvorbu červených krvinek a přenos kyslíku v těle.
V tomto článku vám prozradíme:
- K čemu lidské tělo potřebuje železo.
- Ve kterých potravinách železo najdete, a kde je jeho vstřebávání neefektivní?
- S jakými vitamíny a minerály železo (ne)kombinovat?
Funkce železa v lidském těle
- Železo najdeme zabudované v hemoglobinu, barvivu červených krvinek. Funguje zde jako přenašeč kyslíku. Když se nadechneme, putuje do plic kyslík. Ten se naváže na železo v krvinkách a skrze krevní oběh je z plic dále roznášen do těla k jednotlivým buňkám.
- Pro tvorbu hemoglobinu a červených krvinek je proto železo nezbytné.
- Správná a bdělá funkce imunitního systému
- Produkce enzymů a hormonů.
- Železo je důležité, abychom měli dostatek energie. Skrze působení na štítnou žlázu totiž podporuje správnou funkci energetického metabolismu.
- Přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání a podporuje rozpoznávací funkce mozku, protože ovlivňuje produkci hormonů a neurotransmiterů nervové soustavy (dopamin, serotonin).
- Podílí se na procesu dělení buněk.
Na nedostatek železa, respektive jeho dostatečný příjem, by si měly dát pozor těhotné a kojící ženy, lidé s gastrointestinálními obtížemi (hůře vstřebávají), ženy se silnou menstruací, dárci krve, sportovci a chronicky nemocní lidé.
Doporučená denní dávka železa je 10 - 15 mg denně. Zvláštní skupinu tvoří miminka. Novorozenec má zásobu železa, která v kombinaci s příjmem mateřského mléka pokryje nároky organismu na železo bez problémů do šesti měsíců věku.
Železo: potraviny, ve kterých jej najdete
Železo v potravinách rozlišujeme na dva podtypy: hemové (v živočišném zdroji) a nehemové (v rostlinném zdroji). Vstřebatelnost z živočišných zdrojů se pohybuje kolem 30 %, z rostlinného zdroje je zásadně nižší, ale vhodnou kombinací nebo úpravou potravin ji lze mírně navýšit (viz dále).
Dříve jsme se často setkávali s názorem, že vegani a vegetariáni mají nedostatek železa, protože nejí maso. Železo ale najdeme i v rostlinných zdrojích. Jeho vstřebatelnost je však nižší - a v tom může být problém. Dle doporučení odborníků by vegani a vegetariáni měli jíst o 1,8x více železa než je doporučená dávka při běžné stravě, která zahrnuje i maso.
- Živočišné zdroje železa: Nejbohatším zdrojem železa je vaječný bílek, který obsahuje kolem 7 mg železa, hovězí maso a vnitřnosti. Dále jehněčí, husí, vepřové maso, případně také kuřecí a krůtí. Vhodným zdrojem železa jsou i mořské plody a ryby, jako jsou ústřice, sardinky nebo tuňák.
- Rostlinné zdroje železa: Luštěniny (fazole, hrách, čočka), listová zelenina (kapusta, brokolice), ořechy a semena (dýňová semínka, sezam, pistácie, kešu), amarant, chlorella a další.
Co podporuje vstřebávání železa?
Suplementace železa a jeho vstřebávání může být velkou alchymií. Poradíme vám, jak užívat železo tak, aby to mělo smysl.
- Současně s železem z rostlinného zdroje konzumovat i menší množství masa. Aminokyseliny z něj podporují vstřebávání nehemového železa.
- Vitamín C zásadně ovlivňuje vstřebávání železa, i toho rostlinného. Ideálně vybírejte při suplementaci takové doplňky stravy, ve kterých je železo již v kombinaci s vitamínem C, třeba naše Puravia Labs železo obsahuje vitamín C z aceroly.
- Velmi funkční je synergická kombinace s kyselinou listovou, která podporuje krvetvorbu.
- Fermentační procesy podporují vstřebávání železa.
Co narušuje vstřebávání železa?
- Kofein a čaj, který obsahuje taniny.
- Současná konzumace vápníku může snižovat vstřebávání železa až o 50 %.
- Luštěniny, obiloviny a fytáty v nich obsažené (ano, přestože se jedná o rostlinné zdroje železa). Obsah fytátů snížíte například namáčením nebo během kynutí.
- Špenát a rebarbora (obsahují oxaláty).
Většina těchto látek tvoří s železem při průchodu zažíváním nerozpustné komplexy, které tělo neumí vstřebat, a proto se přijaté železo (i z kvalitního doplňku stravy), nedostane do krevního oběhu a nemůže být využito.
Jak doplnit železo?
Ideálně si poskládejte do jídelníčku potraviny bohaté na železo. Pokud ale víte, že i tak máte železa ve stravě nedostatek, vyzkoušejte některý z námi pečlivě vybraných doplňků stravy. To nejlepší železo si vyberou vegani, těhotné ženy, rodiče malých dětí (vyzkoušejte třeba tekuté železo s pomerančem) i dospělí!
- Železo pro děti - tekuté i ve formě gumídků!
- Železo pro dospělé - v kapslích či tekuté...
- Rostlinné železo
- Živočišné železo (orgánové doplňky stravy)
- Gumídci: Speciální železo pro těhotné s kyselinou listovou
- Komplex pro podporu krvetvorby se železem a vitamíny B