🔥SLEVA až 10 % na celou kategorii Hubnutí! Podrobnosti o akci najdete zde.
🚚 Doprava ZDARMA při nákupu nad 2 000 Kč!

Železo v potravinách: jak poznat nejlépe vstřebatelné železo?

Železo patří k základním minerálům a hraje klíčovou roli v mnoha biologických procesech lidského těla. Na jeho správný příjem si dejte pozor, protože je nezbytné pro tvorbu červených krvinek a přenos kyslíku v těle.

V tomto článku vám prozradíme:

  • K čemu lidské tělo potřebuje železo.
  • Ve kterých potravinách železo najdete, a kde je jeho vstřebávání neefektivní?
  • S jakými vitamíny a minerály železo (ne)kombinovat?

 

Funkce železa v lidském těle

  • Železo najdeme zabudované v hemoglobinu, barvivu červených krvinek. Funguje zde jako přenašeč kyslíku. Když se nadechneme, putuje do plic kyslík. Ten se naváže na železo v krvinkách a skrze krevní oběh je z plic dále roznášen do těla k jednotlivým buňkám.
  • Pro tvorbu hemoglobinu a červených krvinek je proto železo nezbytné.
  • Správná a bdělá funkce imunitního systému 
  • Produkce enzymů a hormonů. 
  • Železo je důležité, abychom měli dostatek energie. Skrze působení na štítnou žlázu totiž podporuje správnou funkci energetického metabolismu.
  • Přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání a podporuje rozpoznávací funkce mozku, protože ovlivňuje produkci hormonů a neurotransmiterů nervové soustavy (dopamin, serotonin).
  • Podílí se na procesu dělení buněk.

 

Na nedostatek železa, respektive jeho dostatečný příjem, by si měly dát pozor těhotné a kojící ženy, lidé s gastrointestinálními obtížemi (hůře vstřebávají), ženy se silnou menstruací, dárci krve, sportovci a chronicky nemocní lidé. 

Doporučená denní dávka železa je 10 - 15 mg denně. Zvláštní skupinu tvoří miminka. Novorozenec má zásobu železa, která v kombinaci s příjmem mateřského mléka pokryje nároky organismu na železo bez problémů do šesti měsíců věku.

 

Železo: potraviny, ve kterých jej najdete

Železo v potravinách rozlišujeme na dva podtypy: hemové (v živočišném zdroji) a nehemové (v rostlinném zdroji). Vstřebatelnost z živočišných zdrojů se pohybuje kolem 30 %, z rostlinného zdroje je zásadně nižší, ale vhodnou kombinací nebo úpravou potravin ji lze mírně navýšit (viz dále).

Dříve jsme se často setkávali s názorem, že vegani a vegetariáni mají nedostatek železa, protože nejí maso. Železo ale najdeme i v rostlinných zdrojích. Jeho vstřebatelnost je však nižší - a v tom může být problém. Dle doporučení odborníků by vegani a vegetariáni měli jíst o 1,8x více železa než je doporučená dávka při běžné stravě, která zahrnuje i maso.

  • Živočišné zdroje železa: Nejbohatším zdrojem železa je vaječný bílek, který obsahuje kolem 7 mg železa, hovězí maso a vnitřnosti. Dále jehněčí, husí, vepřové maso, případně také kuřecí a krůtí. Vhodným zdrojem železa jsou i mořské plody a ryby, jako jsou ústřice, sardinky nebo tuňák.
  • Rostlinné zdroje železa: Luštěniny (fazole, hrách, čočka), listová zelenina (kapusta, brokolice), ořechy a semena (dýňová semínka, sezam, pistácie, kešu), amarant, chlorella a další.

 

Co podporuje vstřebávání železa?

Suplementace železa a jeho vstřebávání může být velkou alchymií. Poradíme vám, jak užívat železo tak, aby to mělo smysl.

  • Současně s železem z rostlinného zdroje konzumovat i menší množství masa. Aminokyseliny z něj podporují vstřebávání nehemového železa.
  • Vitamín C zásadně ovlivňuje vstřebávání železa, i toho rostlinného. Ideálně vybírejte při suplementaci takové doplňky stravy, ve kterých je železo již v kombinaci s vitamínem C, třeba naše Puravia Labs železo obsahuje vitamín C z aceroly.
  • Velmi funkční je synergická kombinace s kyselinou listovou, která podporuje krvetvorbu.
  • Fermentační procesy podporují vstřebávání železa. 

 

Co narušuje vstřebávání železa?

  • Kofein a čaj, který obsahuje taniny.
  • Současná konzumace vápníku může snižovat vstřebávání železa až o 50 %. 
  • Luštěniny, obiloviny a fytáty v nich obsažené (ano, přestože se jedná o rostlinné zdroje železa). Obsah fytátů snížíte například namáčením nebo během kynutí.
  • Špenát a rebarbora (obsahují oxaláty).

Většina těchto látek tvoří s železem při průchodu zažíváním nerozpustné komplexy, které tělo neumí vstřebat, a proto se přijaté železo (i z kvalitního doplňku stravy), nedostane do krevního oběhu a nemůže být využito. 

 

Jak doplnit železo?

Ideálně si poskládejte do jídelníčku potraviny bohaté na železo. Pokud ale víte, že i tak máte železa ve stravě nedostatek, vyzkoušejte některý z námi pečlivě vybraných doplňků stravy. To nejlepší železo si vyberou vegani, těhotné ženy, rodiče malých dětí (vyzkoušejte třeba tekuté železo s pomerančem) i dospělí!

×