Víte, jaké potraviny vápníku obsahují nejvíce, a kterými si jeho hladinu naopak snižujete?

Většina lidí si vápník spojí se zdravými kostmi a mléčnými výrobky. Vápník je však nezbytný i pro krevní srážlivost, svaly a nervy. Víte, jaké potraviny vápníku obsahují nejvíce, a kterými potraviny si naopak hladinu vápníku (nevědomě) snižujete?

ČLÁNEK (8 minut)

V článku se dozvíte:

• Proč potřebujeme vápník?
• Jaké potraviny ho obsahují?
• Které látky jsou důležité pro správné vstřebávání vápníku?
• Jaké látky jeho hladinu snižují?
• Jak vybrat nejlepší vápník a kolik ho užívat?

Funkce: je vápník na zuby?

Vápník tvoří základní stavební kámen kostí i zubů a udržuje jejich správnou stavbu. Přestože se 99 % jeho celkového množství v lidském těle ukrývá právě v kostech a zubech, vápník se podílí i na dalších důležitých dějích:

• Přispívá k normální srážlivosti krve, protože je zapojený do tzv. koagulační kaskády (reakce, kterou dochází k zastavení krvácení).
• Podporuje energetický metabolismus.
• Podílí se na normální činnosti svalů: Aby docházelo k plynulému střídaní relaxace a kontrakce svalových vláken, je potřeba dostatečná hladina vápníku.
• Podporuje vedení nervových přenosů: vápník je součástí nervových zakončení, kterými se přenáší informace z nervové soustavy dále do těla.
• Podílí se na dělení a specializaci buněk.
• Pomáhá s aktivací enzymů v průběhu trávení živin.

Vápník a vitamín D jsou živiny potřebné pro normální růst a vývin kostí u dětí - a nejen u nich. Příjem vápníku a vitamínu D je důležitý také pro ženy po menopauze, protože oba pomáhají snižovat pokles kostního minerálu (řídnutí kostí). Nízká hustota kostí je rizikovým faktorem pro osteoporotické zlomeniny kostí.

Jak doplnit vápník: DDD a zdroje

Jak zvýšit vápník v těle? Ideálně jeho konzumací díky pestré, kvalitní a vyvážené stravě. Přesto se často setkáváme s jeho nedostatek u dětí i dospělých. Vápník se vyskytuje hlavně v mléčných výrobcích, a proto jeho adekvátní příjem může být pro některé skupiny lidí problémem (vegani, lidé s intolerancí či alergií).

Nedostek může mít vážné následky, protože pokud člověk nemá dostatek kalcia, tělo si ho začne brát z kostí.

Doporučený denní dávka se liší v závislosti na věkové skupině. Nároky se zvyšují v menopauze, během těhotenství a kojení.

• Děti do 10 let: 500 mg vápníku denně
• Dospívající 11 - 18 let: 1000 mg denně
• Dospělí nad 19 let: 700 mg denně
• Dospělí nad 50 let: až 1200 mg denně
• Těhotné a kojící: 1200 - 1600 mg denně

Vápník v potravinách

Nedostatkem vápníku v dietě trpí až 20 % dětí. Dospělí na tom nejsou lépe. Abychom pokryli denní dávku pro dospělého, potřebujeme mít 250 mg vápníku na 1 porci jídla, což může být 200 ml kvalitního mléka, 30 g sýra, 150 mg jogurtu, 600 g pomerančů nebo 0,5 kg listové zeleniny.

Potraviny obsahující vápník:

• mléčné výrobky, tvaroh, sýry (ideálně ty méně tučné a v BIO kvalitě)
• mák  
• lískové oříšky, madle, chia semínka, sezam
• zelená nať (kopr, petrželka, pažitka)
• mořské řasy, sója
• kapusta, brokolice, čínské zelí

Jak vybrat nejlepší vápník?

Stejně jako u jiných minerálů, sáhnout můžete po citrátu, karbonátu (může způsobit trávicí obtíže), glukonátu i laktátu. Jedná se o různé sloučeniny, které obsahují určité množství elementárního vápníku s různou vstřebatelností.

My jsme v Puravia Labs vsadili na čistě přírodní zdroj vápníku z vaječných skořápek, protože jsme přesvědčení, že je nejlepší. Tento typ vápníku neobsahuje chemické látky, které by při dlouhodobém užívání zatěžovaly organismus, nebo by potenciálně mohly vadit lidem s intolerancemi. Vápník je ve formě uhličitanu vápenatého, který má v porovnání s jinými typy nejvyšší biologickou dostupnost v těle. Navíc obsahuje další minerály, jako hořčík, ve skvělém poměru.

Vápník se může vyrábět z ústřičných skořápek, kostní moučky nabo dolomitu. Méně kvalitní produkty z těchto surovin mohou obsahovat toxické olovo.

Vstřebávání

Aby se vápník správně vstřebával z potravy, potřebuje přítomnost jiných živin, jako fosfor, vitamín D a hořčík. Ke vstřebávání kalcia dochází v tenkém střevě za podpory vitamínu D. Ze střeva se vápník dostane do krve, odkud ho pak tělo zabuduje do kostí nebo zubů ve formě minerálu fosforečnanu vápenatého. Pro uložení vápníku v této formě kostního minerálu je potřeba přítomnost dalších látek - fosforu, vitamín D a K.

Co zhoršuje vstřebávání?

• zvyšující se věk
• příjem fosfátů a kyseliny fyzinové, které běžně najdeme v pečivu (resp. slupkách obilovin). Ve střevě na sebe navážou minerály a tvoří s nimi nerozpustné sloučeniny, které vyloučíte z těla ven. 
• současná konzumace většího množství šťavelanů (špenát, rebarbora, rybíz)
• současná konzumace velkého množství tuků
• tavicí sole v tavených sýrech
• oxaláty
• vláknina
• kyselina fosforečná v sycených kolových nápojích
• alkohol, cigarety, káva, černý čaj, nadbytek soli
• farmakoterapie (léky při hormonální substituci, léky na snížení kyselosti zažívání, antibiotika, aj.)
• nedostatek vitamínu D3 a K2

Proč užívat kombinaci?

Vápník a fosfor: Společně fungují jako misky vah. Když jednoho začne být v těle nadbytek, tělo se druhého začne zbavovat, aby nastala rovnováha. Prakticky to znamená, že pokud suplementujeme vápník, měli bychom ho tělu dodávat v kombinaci s fosforem, aby nedošlo k nedostatku fosforu. Ten je pro správný stav kostí a zubů stejně důležitý jako vápník. Pro co nejlepší efekt doporučujeme přidat vitamín D3 + K2 a k samostatnému vápníku vždy přidat hořčík.

Kdo by si měl dát pozor na předávkování a vysokou hladinu vápníku?

Denní dávka by neměla přesáhnout 2500 mg a musíme zmínit, že nadměrný příjem vápníku nezvyšuje kostní ochranu. Do řízení správné hladiny vápníku jsou zapojené ledviny a endokrinní žlázy. Jestliže řešíte obtíže s těmito orgány spojené, konzultujte užívání s lékařem nebo kontaktujte naši odbornou poradnu.

Zdroje:

• https://www.nzip.cz/clanek/536-vapnik-v-diete
• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/
• https://www.remedia.cz/rubriky/lekove-profily/prasek-z-vajecnych-skorapek-10129/