Zinek: Účinky, dávkování + potraviny, ve kterých je ho nejvíce

5 min čtení

Zinek představuje esenciální stopový prvek, druhý nejzastoupenější v lidském těle. Podílí se na více než 300 enzymatických reakcích lidského těla - metabolismus, imunita, tvorba buněk a jejich správná funkce. Není dobrý jeho nedostatek, ani přebytek. Optimální množství je ale důležité, protože zinek je doslova v každé buňce vašeho těla.

Co se v dnešním článku dozvíte?

Proč je zinek důležitý?
V jakých potravinách ho najdete nejvíce?
Funguje zinek jako podpora otěhotnění?
Kdy brát zinek? Které formy dráždí žaludek?
Kombinace zinku s dalšími minerály

Proč vaše tělo potřebuje zinek?

Zinek je po hořčíku druhým nejhojnějším minerálem v těle. Přispívá k normální činnosti imunitního systému, například tím, že se ovlivňuje vývoj imunitních buněk, a přispívá k normální syntéze DNA a dělení buněk. Je to také antioxidant, který se podílí se na ochraně buněk před oxidativním stresem. Ideální forma je bisglycinát, což je nejlépe využitelná forma zinku, po které vám nebude špatně (jako tomu může být u jiných forem).

📝 Schválená zdravotní tvrzení - účinky zinku:

🔋 METABOLISMUS: Podporuje normální metabolismus cukrů a makroživin. Konkrétně tím, že se podílí na inzulínové signalizaci, která ovlivňuje vstupu cukru z krve do buněk (1). Vstup krevního cukru do buněk umožňuje jeho efektivní zpracování bez nutnosti ukládat jej do tukové tkáně.
♀️ PLODNOST & SPERMIE ♂️: Přispívá k normální plodnosti, reprodukci a hladin testosteronu. Spermatická tekutina obsahuje zinek, který pomáhá chránit spermie před oxidačním poškozením. V endokrinním systému zinek brání přeměně testosteronu na primárně ženský estradiol (3).
Podílí se na procesu dělení buněk, který se ve velké míře děje hlavně během těhotenství.
Přispívá k normální tvorbě DNA 🧬.
👁️ OČI: Přispívá k normálnímu metabolismu vitaminu A, který je důležitý pro udržení správné funkce zraku. Aby ale mohlo lidské oko tento vitamín využít, je nejprve nezbytná jeho přeměna na retinal (jinou formu vitamínu A). Právě na této přeměně se zinek podílí.
💆🏻‍♀️ KRÁSA: Podporuje normální stav kostí, vlasů, nehtů, zraku a pokožky.
🛡️ IMUNITA: Přispívá k normální funkci imunity tím, že napomáhá správnému dozrávání imunitních buněk T-lymfocytů a interferonů.
Přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem (antioxidant), protože je zapojený do metabolismu antioxidantů jako je superoxid dismutáza a glutathion (2).
Přispívá k normální tvorbě bílkovin.
Přispívá k normálnímu metabolismu kyselin, zásad a mastných kyselin.
Přispívá k normálním rozpoznávacím funkcím.

Potraviny s vysokým obsahem zinku

Dostupnost a vstřebatelnost zinku se výrazně liší mezi živočišnými a rostlinnými zdroji.

Skvělý zdroj představují ústřice (až 74 mg/100 g), hovězí maso (7 mg/100 g) a vejce (1,3 mg/vejce). Zinek z těchto potravin je dobře vstřebatelný v tenkém střevě (díky vazbě na aminokyseliny)(3).
Rostlinné zdroje jako luštěniny (čočka 3,3 mg/100 g), semínka (dýňová semínka 7,6 mg/100 g) a celozrnné obiloviny (ovesné vločky 3,1 mg/100 g) obsahují vyšší podíl fytátů, které podstatně snižují jeho využitelnost. Jejich množství ale můžete snížit fermentací nebo naklíčením. Využitelnost zinku z rostlinných zdrojů podporuje také současná konzumace živočišných bílkovin.

💡 Věděli jste, že... Zinek přirozeně ztrácíte i kůží při odlupování kožních buněk? V kůži je totiž poměrně vysoké množství zinku - až 5 % celkového množství v těle. Dále zinek běžně ztrácíme ejakulátem, menstruačním krvácením, močí a stolicí.

Doporučené dávkování

Dle Národní zdravotnického informačního portálu je doporučená denní dávka zinku pro dospělé ve věku 25–51 let: 7 mg pro ženy a 10 mg pro muže. Pro těhotné ženy (od čtvrtého měsíce těhotenství) je doporučená denní dávka zinku 10 mg, pro kojící matky 11 mg. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovil horní tolerovatelnou hodnotu příjmu zinku ze všech zdrojů na 25 mg denně. Nadměrné příjem ve velmi vysokých dávkách je toxický.

💡 Věděli jste, že... Zinek, který se do krve nevstřebal, se ukládá do buněk střevní stěny, z těla odchází stolicí v rámci postupné a přirozené obnovy střevní stěny, kdy se buňky střeva (enterocyty) postupně odlupují.

➡️ Vstřebatelnost a formy zinku

Zinek se vstřebává v tenkém střevě. Doporučujeme užívat hlavně organické formy (glukonát, pikolinát, bisglycinát) s vysokou vstřebatelností biodostupností 60–70 %. V porovnání s tím anorganické soli (oxidy, citráty) dosahují většinou okolo 10 %). Daleko lépe se v tenkém střevě vstřebává zinek ve formě roztoků, pro doplnění zinku můžete tedy využít třeba minerální kapky nebo zinek z celistvých plodin. Kapalné formy s bisglycinátem, popř. jinou organickou formou, mají minimální gastrointestinální nežádoucí účinky jako tomu je u anorganických forem.

➡️ Kdy zinek užívat?

Zinek je obecně vhodné užívat ideálně později odpoledne nebo večer po jídle. Podle některých odborníků může zinek některým citlivějším jedincům způsobit útlum. Zinek může být pro žaludek dráždivý, obzvlášť při užívání anorganických forem. Pokud chcete těmto nepříjemnostem předejít, dejte si zinek s lehčím jídlem (resp. po něm), tedy po odpolední svačině nebo lehčí večeři.

💊 Kombinace zinku s dalšími vitamíny a minerály

Kombinace zinku s vitamínem C pomáhá tělu vstřebávat obě tyto živiny a zlepšuje jejich účinek. Společně přináší účinnou podporu imunitního systému.
Zinek a hořčík jsou synergické minerály, které při správném dávkování působí společně. Představují oblíbenou kombinaci v doplňcích stravy navíc s vitamínem B6, který je důležitý pro vstřebání zinku v tenkém střevě.
Zinek, selen a měď. Tyto prvky spolupracují v mnoha biochemických procesech, například selen a zinek společně podporují antioxidační ochranu organismu. Rovnováha mezi těmito prvky je klíčová, protože nadbytek jednoho může ovlivnit vstřebávání nebo funkci ostatních, což zdůrazňuje důležitost vyváženého příjmu všech tří minerálů. Pokud se tedy rozhodnete suplementovat zinek, doporučujeme zařadit komplex minerálů.