Proč jste stále nevyspalí? Usínejte snadněji

Lehnete si večer do postele, ale nemůžete usnout? Nebo jste si už tolikrát řekli: „Dnes se konečně pořádně vyspím!“ – a pak to zase nevyšlo, protože jste zase nestihli jít včas do postele? Zatímco jedni v dnešním rychlém světě odkládají spánek na druhou kolej, druzí by spali rádi, ale nemohou usnout nebo se často budí. Krátkodobou nespavostí trpí 30–45 % dospělé populace, přičemž 15 % z nich trpí nespavostí dlouhodobě. Jenže spánek je základní potřebou těla - restart pro tělo i mysl, který zásadně ovlivňuje i oblasti v těle, které vás překvapí - energii, imunitu, hormony i dlouhověkost. Přesto mnoho lidí stále vnímá spánek jako luxus.

• Kolik spánku opravdu potřebujete?
• Které skupiny lidí potřebují spát víc?
• Co se děje v mozku před spaním?
• Proč se vám tedy nedaří usnout?
• Jak snadněji a rychleji usínat?

Kolik spánku opravdu potřebujete?

🥱 Proč začneme být unavení a chce se nám spát?

Únava je pro spánek klíčová. Mozek ji během celého dne ''střádá'', aby večer mohl zaslouženě vypnout (proto pozor na delší zdřímnutí během dne). Po celém dni a přemýšlení se v mozku hromadí glutamát, látka, která ve vyšším množství snižuje rychlost mozku (Wiehler et al., 2022). Při únavě se také postupně snižuje hladina dopaminu (hormon motivace a odměny), a tím se nám přestává chtít pokračovat v činnosti a máme menší chuť cokoliv dělat. Mozek se snaží přepnout do režimu odpočinku tím, že zvyšuje hladinu serotoninu. Jakmile ho máme víc, aktivuje se část mozku odpovědná za ospalost a postupně se začínají vypínat systémy bdělosti. Při aktivitě mozku vznikají různé elektrické signály. Při únavě ubývá rychlých vln, které mozek udržují v pohotovosti. Objevují se delší vlny (theta a delta), které jsou charakteristické pro ospalost a hluboký spánek. V mozku se také během dne hromadí odpadní látky, které taktéž utlumují mozkovou aktivitu. 

Jenže co když vám nejde usnout, ani když jste vyčerpaní a opravdu unavení?

Proč vám nejde usnout?

Může se stát, že po náročném dni cítíme extrémní únavu, ale jakmile si lehneme do postele, spánek nikde.

🧠 Mozek v pohotovostním režimu: Hyperaktivita namísto uvolnění

Při dlouhodobém stresu nebo nadměrném mentálním zatížení mozek zůstává v režimu hyperaktivity. Studie ukazují, že lidé se spánkovými problémy mají v klidovém stavu o 30–40 % vyšší aktivitu mozku. Tělo i mysl tak zůstávají „zapnuté“ a připravené reagovat na podněty, i když jsme fyzicky vyčerpaní (Vaněk, 2022).

🤯 Hormonální nerovnováha: Když stres narušuje spánkové mechanismy

Při hektickém období nám i večer zůstává v krvi vysoká hladina stresového hormonu kortizolu (Vaněk, 2022). Jenže ten blokuje únavu a usínání - drží nás vzhůru, protože stres signalizuje ohrožení. Pokud jsme ještě navíc vystaveni umělému modrému světlu (např. z telefonů či počítačů), produkce hormonů potřebných pro spánek se dále zásadně snižuje až o 50 %, což oddaluje tolik vytoužený spánek (Wahl et al., 2022).

😴 Myšlenkový kolotoč: Kognitivní přetížení a úzkost

Nadměrné přemýšlení, obavy nebo emoční přetlak zabraňují večernímu zklidnění mozku. Pokud se snažíme usnout urputně, je to ještě větší problém. Snadno se dostaneme do začarovaného kruhu – čím více se snažíme usnout, tím méně se to daří. „Musím usnout do deseti minut, jinak budu zítra nefunkční,“ zkrátka k blaženému spánku nepomůže. Aktivní kognitivní část mozku nám nedovolí klidně usnout. Pokud vám po ulehnutí běží hlavou starosti, nákupní seznamy a povinnosti na další den, raději si ještě běžte zapsat, aby se mozek mohl doopravdy uvolnit. Dobrým večerním rituálem může pro extra přemýšlivé nebo zahlcené lidi psaní deníku. 

Kdo potřebuje spánku přirozeně více?

Spíte doporučený počet hodin, ale i tak jste unavení? Existují skupiny lidí, kteří mají zvýšenou potřebu spánku.

• Ženy potřebují oproti mužům o 30 minut více spánku, protože mají hustší síť nervových propojení mezi hemisférami, což souvisí s multitaskingem, a jejich mozek proto vyžaduje delší čas k odpočinku (CBS, 2025). Bohužel právě ženy mají obtíže se spánkem častěji a s věkem se jejich problémy prohlubují. Ve skupině nad 65 let má potíže se spánkem téměř polovina žen, ale pouze 30 % mužů (Reyner, 1995). Na druhou stranu ženy ve vyšším věku mají oproti stejně starým pánům lepší schopnost obnovy mozkových buněk - právě během spánku. Takže, když už se vyspí dobře, má to na jejich nervový systém blahodárný vliv!
• Adolescenti a novorozenci. Teenageři prochází obdobím turbulentních hormonálních změn, při kterých si tělo zvyká na nové fungování. Mladí dospělí proto potřebují více času pro regeneraci. U miminek dochází k rozsáhlému vývoji nových nervových spojů (dozrává pohybový i nervový systém, děti se učí a vyvíjí neuvěřitelně rychle), a proto jejich mozek potřebuje dostatek času k regeneraci a úklidu odpadních látek (Spánek, 2025).
• Lidé s genetickou mutací genu DEC2 (2 % populace), která prodlužuje potřebu spánku na 9-11 hodin denně. 
• Lidé s kognitivně náročnou prací, kteří dělají v práci mnoho zásadních rozhodnutí a zpracovávají velké množství informací (Dryzer & Chib, 2008). Typicky jsou to lékaři, řídící letového provozu, dispečeři, analytici a další podobné profese.
• Senioři, jejichž spánek je více přerušovaný, a ne až tak hluboký. Přestože jejich celková potřeba spánku ve stáří klesá, právě kvůli jeho špatné kvalitě ho potřebují více. 
• Pacienti. Můžeme se setkat s lidmi, kteří mají patologicky vysokou potřebu spánku. Spí během dne, nemohou usnout před druhou ranní, a potom spí do odpoledních hodin. Tyto stavy je však nutné konzultovat s odborníky.

Dobré je řídit se vlastním tělem. Pokud ráno vstáváte a jste unavení, špatně se vám soustředí a honí vás chutě na sladké, což jsou všechno projevy nedostatku spánku, pravděpodobně se potřebujete zaměřit na cesty, jak spánek podpořit.

Jak usnout rychleji?

• ✅ Spánkový režim: Choďte spát a vstávejte každý den ve stejný čas – i o víkendech! Rozdíl mezi časy usnutí a vstávání by neměl být větší než 30 minut, jinak může spánková efektivita klesnout až o 27 % (Vaněk, 2022).
• ✅ Omezte modré světlo večer nebo si pořiďte brýle s filtrem na modré světlo. Modré spektrum světla narušuje hormony spánku a oddaluje usínání. 
• ✅ Vyhněte se pozdní večeři nebo nočním svačinkám – Jídlo méně než dvě hodiny před spaním zvyšuje tělesnou teplotu a aktivitu trávicího systému, což může ztížit usnutí.
• ✅ Udržujte v ložnici teplotu 18–20 °C. Pokud je v místnosti přetopeno (nebo moc chladno), spánek není kvalitní. Před spaním vyvětrejte a odstraňte zdroje světla z ložnice (diody na televizi či budíku). Udržujte v ložnici vlhkost a nemějte voňavé květiny. 
• ✅ Zkuste relaxační techniky před spaním. Autogenní trénink, večerní rituál krásy, automasáž hlavy, dechová cvičení. Večerní rituály pomáhají tělu i mysli přejít do klidového režimu.
• ✅ Vyberte si kvalitní matraci a polštář. Lůžkoviny perte pravidelně na 60 °C, aby se eliminovaly alergeny. Nepoužívejte výrazné aviváže pro ložní prádlo. Postel používejte jen na spaní – žádná práce, jídlo nebo sledování seriálů.
• ✅ Studená sprcha. K večeru se zvedá tělesná teplota. Ochlazení před spaním může pomoci rychleji usnout. 
• ✅ Používejte kognitivní metody pro snížení stresu: Někdy nám v usnutí brání stres z toho, že nemůžeme usnout. Zkuste metodu paradoxní intence – místo snahy usnout si řekněte, že se pokusíte zůstat vzhůru. Mozek přestane „bojovat“ a vy usnete snadněji. Pokud neusnete do 20 minut, vstaňte z postele a dělejte něco uklidňujícího - čtení výrazně snižuje hladinu stresu už po 4 minutách.
• ✅ V případě potřeby zkuste přírodní doplňky nebo bylinky podporující spánek.
• Vynechejte alkohol a tabák. Jedná se o stimulanty.

Tipy na kvalitní spánek

Kvalitní bezstarostný spánek je základ zdravého života. S trochou úprav ve vašem denním režimu a prostředí si můžete zajistit lepší odpočinek a více energie během dne. Podívejte se na naše další praktické tipy, jak zlepšit spánek. 
Pokud ale trpíte špatným spánkem déle než 3 měsíce, zvažte konzultaci se spánkovým specialistou nebo lékařem.

Zdroje: