Jak si dát pauzu od sociálních sítí? Tipy pro digitální detox od psycholožky

Tady je několik tipů, jak si od sociálních sítí efektivně odpočinout. 

1. Uvědomte si, proč to děláte

Položte si otázky: 

• Jaké emoce ve mně sociální sítě vyvolávají? 
• Kolik času na nich trávím a co mi to přináší? 
• Co bych mohl/a dělat místo toho? 

Když si ujasníte motivaci, bude pro vás detox snadnější a smysluplnější. 

2. Stanovte si jasná pravidla 

Místo neurčitého „budu méně na mobilu“ si dejte konkrétní cíle, například: 

• Úplný detox – odpojit se od všech sociálních sítí na 24 hodin, týden nebo měsíc. 
• Částečný detox – například žádné sítě po 20:00 nebo jen 30 minut denně. 
• Sociální sítě jen v určité dny – například jen ve středu a neděli. 

TIP: Použijte aplikace jako Freedom, Forest, Digital Wellbeing k blokování sociálních sítí. 

3. Zbavte se lákadel

• Odinstalujte aplikace nebo je alespoň skryjte do složky. 
• Vypněte notifikace, aby vás mobil nevyrušoval. 
• Odhlásit se z aplikací může pomoci snížit nutkání zkontrolovat novinky. 

4. Najděte si náhradu 

Sociální sítě často zabírají čas, který bychom mohli využít jinak: 

• Čtěte knihy, malujte, pište si deník. 
• Sportujte, běhejte, zacvičte si jógu, meditujte. 
• Naučte se nový skill – třeba cizí jazyk nebo nový recept. 
• Choďte na procházky bez telefonu. 
• Setkávejte se s lidmi osobně, ne jen online. 

TIP: Napište si seznam na papír a dejte si ho na viditelné místo! 

5. Sledujte, jak se během detoxu od sítí cítíte

• Jak se vám spí?  
• Cítíš se méně ve stresu? 
• Máš více času na skutečné věci? 

Pište si poznámky o svých pocitech. Uvidíte, jak moc vám detox prospěje. 

6. Udržujte zdravý vztah k sociálním sítím 

Až detox skončí, nastavte si udržitelná pravidla: 

• Sociální sítě jen v určitý čas (např. 30 min denně). 
• Než začnete scrolluješ, zeptejte se: „Pomáhá mi to? Nebo jen zabíjím čas?“  
• Sledujte jen užitečný obsah a zbavte se negativních účtů. 
• Digitální půst jednou týdně – třeba „offline neděle“. 

A co digitálním detoxem získáte? Méně stresu a srovnávání se s ostatním, lepší spánek a soustředění, více času na skutečný život, lepší náladu a psychickou pohodu. Důležité je začít malými kroky. A nebo vyzkoušíte rovnou třeba celý den bez mobilu? Zajímá vás, jak mají sociální sítě dopad na mozek? Přečtěte si článek o dopamin detoxu a o vlivu sítí na dětský mozek. 

A nezapomeňte na tuto moudrost:

• „Mysli zdravě, žij šťastně.“ 
• „Zdravý život začíná v mysli.“ 
• „Zdravá mysl, zdravý život.“ 

Mgr. Veronika Koleničová, Psycholožka a specialistka na preventivní a funkční výživu

Reference:  

1. Office of the Surgeon General (OSG). Social Media and Youth Mental Health: The U.S. Surgeon General’s Advisory [Internet]. Washington (DC): US Department of Health and Human Services; 2023. Social Media Has Both Positive and Negative Impacts on Children and Adolescents. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594763/ 
2. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine; Health and Medicine Division; Board on Population Health and Public Health Practice; Committee on the Impact of Social Media on Adolescent Health; Wojtowicz A, Buckley GJ, Galea S, editors. Social Media and Adolescent Health. Washington (DC): National Academies Press (US); 2024 Mar 25. 3, Potential Benefits of Social Media. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK603438/ 
3. Bozzola E, Spina G, Agostiniani R, Barni S, Russo R, Scarpato E, Di Mauro A, Di Stefano AV, Caruso C, Corsello G, Staiano A. The Use of Social Media in Children and Adolescents: Scoping Review on the Potential Risks. Int J Environ Res Public Health. 2022 Aug 12;19(16):9960. doi: 10.3390/ijerph19169960. PMID: 36011593; PMCID: PMC9407706. 
4. Maza MT, Fox KA, Kwon S, et al. Association of Habitual Checking Behaviors on Social Media With Longitudinal Functional Brain Development. JAMA Pediatr. 2023;177(2):160–167. doi:10.1001/jamapediatrics.2022.4924 
5. Twenge, J. M., Joiner, T. E., Rogers, M. L., & Martin, G. N. (2018). Increases in Depressive Symptoms, Suicide-Related Outcomes, and Suicide Rates Among U.S. Adolescents After 2010 and Links to Increased New Media Screen Time. Clinical Psychological Science, 6(1), 3-17. https://doi.org/10.1177/2167702617723376 
6. Gwenn Schurgin O'Keeffe, Kathleen Clarke-Pearson, Council on Communications and Media; The Impact of Social Media on Children, Adolescents, and Families. Pediatrics April 2011; 127 (4): 800–804. 10.1542/peds.2011-0054 https://www.independent.co.uk/news/health/cambridge-university-of-cambridge-b2472528.html 
7. Bloemen, N., & De Coninck, D. (2020). Social Media and Fear of Missing Out in Adolescents: The Role of Family Characteristics. Social Media + Society, 6(4). https://doi.org/10.1177/2056305120965517 
8. Garrison MM, Liekweg K, Christakis DA. Media use and child sleep: the impact of content, timing, and environment. Pediatrics. 2011 Jul;128(1):29-35. doi: 10.1542/peds.2010-3304. Epub 2011 Jun 27. PMID: 21708803; PMCID: PMC3124101. 
9. Yalda T. Uhls, Minas Michikyan, Jordan Morris, Debra Garcia, Gary W. Small, Eleni Zgourou, Patricia M. Greenfield, Five days at outdoor education camp without screens improves preteen skills with nonverbal emotion cues, Computers in Human Behavior, Volume 39, 2014, Pages 387-392, ISSN 0747-5632, https://doi.org/10.1016/j.chb.2014.05.036  
10. Kelly Y, Zilanawala A, Booker C, Sacker A. Social Media Use and Adolescent Mental Health: Findings From the UK Millennium Cohort Study. EClinicalMedicine. 2019 Jan 4;6:59-68. doi: 10.1016/j.eclinm.2018.12.005. PMID: 31193561; PMCID: PMC6537508. 
11. Charles Nechtem Associates. (2021, 08). The Impact of Technology on Children. Retrieved from Charles NechtemCompany: https://www.cerritos.edu/hr/_includes/docs/August_2021_The_Impact_of_Technology_on_Children_ua.pdf