5 tipů, jak zlepšit vstřebávání živin ze stravy

Kombinace potravin a způsob, jakým je konzumujeme, ovlivňuje vstřebávání všech živin do organismu. I když náš jídelníček obsahuje potraviny bohaté na důležité vitamíny a minerály, tělo ne vždy dokáže efektivně vstřebat a využít všechny tyto životně důležité látky.

Vyzkoušejte naše jednoduché tipy, které vám pomohou optimalizovat proces trávení a zvýšit absorpci nezbytných živin do těla.

1. Správně kombinujte potraviny

V našem článku Kombinace doplňků stravy: Které vitamíny a minerály užívat společně? jste se dozvěděli, jak spolu jednotlivé živiny v těle interagují a navzájem ovlivňují svou vstřebatelnost. To platí nejen u doplňků stravy, ale i potravin, které jíme. Některé živiny působí synergicky (zvyšují navzájem své vstřebávaní a účinek) a některé antagonisticky (snižují nebo blokují vstřebávání).

Které živiny kombinovat?

• Železo a vitamín C: Abyste mohli vstřebat nehemové železo obsažené v rostlinných potravinách, musíte je kombinovat s potravinami bohatými na vitamín C. Vitamín C totiž pomáhá rozkládat nehemové železo do formy, kterou mohou buňky vstřebat a využít. Proto si po jídle bohatém na železo (luštěniny, obiloviny, tofu, semínka) dejte citrusy, jahody, papriku, rajčata nebo zelí.
• Vápník a vitamín D: Kombinace těchto látek je důležitá pro zajištění vstřebávání vápníku ve střevě. Dejte si například ryby bohaté na vitamín D se špenátem bohatým na vápník.
• Tuk a vitamíny rozpustné v tucích: Pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, jako je vitamín A, vitamín D, vitamín E a vitamín K, potřebujete tuky. Dejte si například hrst ořechů, abyste zajistili vstřebávání vitamínu A a vitamínu K obsažených v zelené listové zelenině.

​​​​​​​ Konzumace potravin s vysokým obsahem taninů (čaj, káva) ihned po jídle ☕ – Taniny se mohou vázat s minerály, jako je železo a vápník, a bránit jejich absorpci, proto je lepší tyto nápoje pít s odstupem od hlavního jídla.

2. Důkladně žvýkejte

Možná míváte tendenci jídlo rychle spolykat a dojíst v co nejkratším čase. Nicméně když jídlo nesprávně a málo žvýkáte, je velmi pravděpodobné, že se nedostatečně využijí živiny obsažené v potravě.

Jedna studie[1] ukázala, že když lidé žvýkali mandle 40krát namísto 10krát, byly tuky a vitamíny, jako je vitamin E, mnohem lépe vstřebatelné a dostupné pro tělo. Žvýkání totiž pomáhá rozkládat buněčnou stěnu potravy, což umožňuje tělu efektivněji vstřebávat živiny. Proto je důležité žvýkat jídlo pomalu a důkladně.

3. Jezte v klidu (bez stresu)

Dokonce vaše prostředí a nálada během jídla mohou ovlivnit proces trávení. Když jíte pod vlivem stresu, váš mozek produkuje stresové hormony, jako je kortizol, které zrychlují srdeční činnost. Tím se tělo zaměřuje na reakci na stres a zpomaluje trávicí proces, což může negativně ovlivnit vstřebávání živin. Stres také může zpomalit vyprazdňování žaludku i cestu potravy střevem.

Je velmi důležité se plně soustředit na samotné jídlo.

• Nepřerušujte si ho telefonováním nebo sledováním televize, ať si můžete vychutnat každé sousto.
• Učte se plně vnímat chutě a vůně jídla.

💡 Klidné prostředí podporuje správné žvýkání, tím lépe stimulujete tvorbu trávicích enzymů a vylučování trávicích šťáv, což má za následek účinné vstřebávání živin z potravy.

4. Střídejte celé plody s džusy

Tradice nás vždy učila, že je lepší sníst celé ovoce než pít šťávu. Ale není to pravidlo bez výjimek. V některých případech se ukázalo, že vstřebávání určitých živin z některých druhů šťáv je efektivnější než z celého ovoce.

Podle studie publikované v časopise Molecular Nutrition & Food Research[2] se karotenoidy (sloučeniny vitamínu A) lépe vstřebávají z pomerančového džusu než z celých pomerančů. To je způsobeno tím, že vláknina obsažená v celém ovoci může vázat určité živiny a bránit jejich vstřebávání v tenkém střevě. Množství vitamínu C získaného z celých pomerančů a pomerančové šťávy však zůstává stejné.

Je třeba si uvědomit, že pít pouze džusy není vždy nejlepší volbou, protože jim chybí vláknina. Proto se doporučuje kombinovat konzumaci ovoce s pitím šťáv, abychom získali maximum živin.

🥤 Pití většího množství tekutin během jídla – Ředění trávicích šťáv může zpomalit trávení a snížit účinnost enzymů, což zhoršuje vstřebávání živin.

5. Zařaďte prebiotika a probiotika

S probiotiky nejenže podpoříte zdraví střev, ale také zvýšíte vstřebávání živin z potravy. Probiotika a fermentované potraviny obsahující prospěšné mikroorganismy hrají klíčovou roli v procesu trávení a vstřebávání živin.[3] Tyto bakterie pomáhají rozkládat složité částice potravy, aby se maximálně vstřebaly v tenkém střevě.

Zařaďte do svého jídelníčku probiotické potraviny, jako jsou jogurty a různé fermentované pokrmy, jako kimchi, zelí, nakládané okurky a další.

Kromě probiotik můžete vstřebávání živin podpořit i prebiotiky. Prebiotika jsou nestravitelné složky, které slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie. Tato vláknina má schopnost zvýšit vstřebávání minerálních látek, jako je hořčík, železo a vápník. Mezi prebiotické potraviny patří například luštěniny, brambory a oves.

🦠 Konzumace velkého množství vlákniny najednou – Přemíra vlákniny, například z celozrnných produktů, může vázat minerály, jako je vápník, železo a zinek, a tím snižovat jejich vstřebávání.

Všechny tyto faktory mohou ovlivnit trávicí proces a vstřebávání vitamínů a minerálů z potravy. Jednoduché úpravy jídelníčku i způsobu konzumace vám pomohou získat ze své stravy maximum a cítit se skvěle!

Reference:

[1] Kiecolt-Glaser JK. Stress, food, and inflammation: psychoneuroimmunology and nutrition at the cutting edge. Psychosom Med. 2010 May;72(4):365-9.

[2] Aschoff JK, Kaufmann S, Kalkan O, Neidhart S, Carle R, Schweiggert RM. In vitro bioaccessibility of carotenoids, flavonoids, and vitamin C from differently processed oranges and orange juices [Citrus sinensis (L.) Osbeck]. J Agric Food Chem. 2015 Jan 21;63(2):578-87.

[3] Heller KJ. Probiotic bacteria in fermented foods: product characteristics and starter organisms. Am J Clin Nutr. 2001 Feb;73(2 Suppl):374S-379S.